吳式方架太極拳學習要領

General 更新 2024年12月11日

  吳式太極拳,五大派系的代表之一。吳式太極拳以柔化著稱,鬆靜自然,是老少皆宜的健身運動。那麼練習吳氏太極拳的要領有哪些呢?下面就和小編一起來看看吧!

  吳式方架太極拳學習十三要領

  1、對頭部的要求:

  吳式方架太極拳對頭部的要求是:下頦微收,項直豎,頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意,並不是真的用力上頂,而只是有其意而已,術語謂之“虛領頂勁”。

  2、對目光的要求:

  目光必須隨主動之手的執行而動。至定勢時目光向前遠視,意將勁放至極遠處,意遠則勁長。接下一勢時,目光將勁收回,仍隨主動之手的執行而動。

  3、對肩的要求:

  太極拳要求“沉肩”,即要求兩肩必須始終往下鬆沉。特別是當手和臂往上舉起時,要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時,肩部不能隨臂前扭***即所謂“遞肩”***;當手和臂有往後動作時,肩部不能隨臂後扭或後仰。總之,手和臂的任何動作都不能牽動肩,似乎臂與肩之間是脫節的,互不相關的。只有這樣,肩才能算是鬆沉,即肩關節已鬆開了。否則肩隨臂動,肩部必然著力。肩部著力,肩關節之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節不能鬆開。連線肩關節之間的韌帶無法伸長,“內勁”便不能透發出去。這樣,推手時只要對方稍一牽動,即能牽一臂而動全身,自身站立不穩而跌出。

  太極拳還要求兩肩必須始終保持水平,不能一高一低,以免身體歪斜、扭曲。

  4、對胸、背部的要求:

  太極拳要求含胸、拔背。所謂“含胸”,實際上就是將胸部的肌肉儘量放鬆。具體做法是:上身正直,全身肌肉儘量放鬆,然後再長呼一口氣,胸部肌肉自然往下放鬆。在練架子中,始終保持這種狀態就可以了。那種挺起胸部,使胸部肌肉處於緊張狀態,是錯誤的;故意的凹胸做成駝背狀,也是錯誤的。所謂“拔背”,是指每當定勢發勁時,將腰脊命門處向後鼓出,並帶動整個脊柱似有後鼓之意,背部肌肉似有往兩側擴張之意,這就是拔背。然而,拔背並非駝背,兩者不能混淆。

  5、對臀部及兩胯的要求:

  太極拳要求斂臀。所謂“斂臀”,是指把臀部往裡收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起,加上命門後鼓,則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。所謂的“活潑於腰”的“腰”,實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、執行,均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的,這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上,上身才能正直,這就叫“肩胯相合”。否則,肩和腰如果稍有扭動,上身勢必扭曲、歪斜,肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合,是不符合太極拳身法姿勢要求的。

  6、必須邁步如貓行:

  太極拳要求邁步如貓行。所謂“邁步如貓行”,就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。

  例如當提左腿向前邁步時,必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實於右腿之後,右腿坐實。提起左腿時,必須將左胯根往上抽起,左腿輕輕提起,左腳收回於右腳旁,然後腳尖翹起,腳根貼近地面,往邁出方向輕輕剷出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地後,身體才能往邁出方向移動。提左腿時,絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提,也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩定,不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時,絕不允許身體重心隨落步前移,形成跨步之狀。提右腿往前邁步時,同樣也是如此。

  如果往後退步,例如提右腿退步時,必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實於左腿之後,左腿坐實。提起右腿時,將右胯根往上抽起,右腿輕輕提起,腳尖貼地往後退方向伸出,腳尖輕輕落地。腳尖落地以後,身體才能往後退方向移動。與往前邁步同樣,提右腿後退時,絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩定,不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前,絕不允許身體重心隨落步後移。提左腿退步時,同樣也是如此。

  7、必須平行移動:

  在一腿往前邁出或一腿往後退步時,身體的前移或後移,必須始終保持一個高度,絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動,可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外,基本上保持在同一高度。

  8、必須充分放鬆:

  “鬆”是太極拳的特點,也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有鬆的功夫,不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時,必須將肌肉充分放鬆,特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉,要充分放鬆,不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶,只維持不掉下即可。“一羽不能加,蠅蟲不能落”,就是對兩手、兩臂放鬆程度的形容。

  肩、背、胸、腰的放鬆和不能著力,也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、後仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、後仰、左右歪斜,必然導致肩、背、胸、腰和上身著力,力造成肌肉緊張、僵硬。

  9、必須勁起於腳底:

  拳論中說:“其根在腳”,“由腳而腿而腰……”。可見太極拳的動作,其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作,均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋,帶動臀部及兩胯,由臀部及兩胯帶動上身,帶動兩臂、兩手。這就是勁起於腳底。

  10、必須周身一家:

  所謂“周身一家”,就是說由腳底發出之勁,帶動臀部及兩胯,帶動兩臂、兩手,必須是同時、同步的,不能有一絲一毫的間隙、鬆動和時間差。也就是當腳底一用勁,手就同時啟動了。如果不是同時、同步,那就形不成周身一家。

  充分放鬆,勁起於腳,周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放鬆了,動力的來源起於腳底,才能做到勁起於腳。反過來,也只有做到勁起於腳底,才能使全身各部位,特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力,才能得到充分的放鬆。如果沒有周身一家,手、腳、身各動各的,不同時、不同步,既不是周身一家,也不是勁起於腳,更不可能使全身各部位放鬆。所以說,充分放鬆,勁起於腳,周身一家,三位一體,缺一不可。

  11、必須一身備五弓:

  太極拳走架每至定勢在似停非停之時,要有隱於內的發勁。這種發勁,必須是五弓齊發。所謂五弓,即兩手臂為兩弓,兩腿為兩弓,加上身弓,合為五弓。

  “一身備五弓”的具體練法是:每當定勢在似停非停之時,頭頂百會穴上領,有上頂之意,下頦微收,腰脊命門處往後鼓出,尾閭往前,含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有後坐意。用意念將肩、肘關節鬆開,使連線關節的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地,極力蹬勁,上身及兩臂的肌肉充分放鬆。

  12、牽動往來氣貼背:

  所謂:“牽動往來氣貼背”,是指運用和發揮脊骨處的開合、擰動力量,使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背,直達臂、手。所謂“力由脊發”,就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。

  具體練法是:每當定勢發勁之時,不僅命門處外鼓,整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時,整個脊柱都必須有開合、牽動,以能發揮出身弓更大的能量來。

  13、求虛靜:

  求虛靜,用意不用力,是太極拳架高階階段的鍛鍊法。所謂“求虛靜”,就是實中求虛,動中求靜的意思。

  初學拳架,凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發勁等,都必須實實在在地蹬、擰、運、發,不經過這一階段,就無法掌握正確運勁和發勁的法則。練到一定程度,必須儘量地用加強意念來代替。“凡此皆是意”,“用意不用力”,只有這樣,才能把這些動作深刻地印入腦海,成為“真意”,成為條件反射,才能階及神明,這就是實中求虛。

  在運動時,要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力,要有空氣的氣流似水般輕輕從面板表面摩擦而過的感覺。只有這樣,才能使肌膚的感覺靈敏度提高,微動即知。“內固精神,外示安逸”,心不外馳,十分寧靜地進行盤架,這就是動中求靜。

  學必有法,只有掌握了具體的要領方法才能熟練學會一套拳法,希望以上的一些要領對我們練拳有一定的指導。相信練習的時候多加註意,輕鬆學會一套拳法也是比較容易的事情。

  吳式太極拳的練習技法

  五字訣

  靜:思想要高度集中,不能有雜念。但是人的思維是複雜的,要使中樞神經系統高度集中,處於單一的興奮狀態,實在不易。那麼,怎樣才能使思想集中呢?最簡單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動作儘量做得正確。換句話說,就是動中求靜,適樣比較容易見效。久而久之,即可由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明的境界。

  輕:太極拳中的“輕”,不能因單純不用力來解釋。輕是相對於重而言的。太極經中說:“左重則左虛,右重則右虛”,輕就是不能用“暴發力”,其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋,“極柔軟然後極堅剛”適就是說明輕的靈活性,輕也不是鬆懈,鬆懈和暴發力均為太極拳大忌。輕是有力不用,所以說“似鬆非鬆將展未展”為太極勁。太極拳的動作,手、眼、身法、步法,都介於有力無力之間,呈現將展未展之勢,虛實宜分清楚,才能構成“太極勁”,懂得這個勁,則是練太極拳高階階段,只有在長期鍛鍊中,默識揣摩,才能從心所欲。

  慢:練太極拳要慢,但不是停頓。慢是相對快而言,慢的原則是要求“貫串”,不能有斷績。太極經中說:“動急則急應,動緩則緩隨”。所以練太極拳時、要求動作前後要街接,所謂“往復須有折迭,進退須有轉換”,使全套動作連綿不斷,節節貫串,動作之間不能有意拖延。一般來說,一套拳大約應控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛鍊有素的人,每次打完整套拳的時間,基本相同,這就是功夫深的具體表現。

  切:即是認真的意思。練太極拳需要切切實實地下功夫,不可草率行車,無論哪個招式,都要做到準確。虛實要分清楚,動作避免欠缺,立身須中正安舒,“邁步如貓行,運勁如抽絲”。切的另一個意義是研究,練拳時不研究,練後要回憶,哪個拳式練錯了,今後再練時要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下工夫則進步快矣。

  恆:就是“定時”、“定量”,首先是持之以恆,無論是嚴寒或酷暑都不能間斷;其次是定量,根據各人體質和時間,制訂相應的時間和運動量。時間輿運動和量均需逐步加強,才能逐漸提高水平。

  靜、輕、慢、切、恆五個方是相互制約,相輔相成的。在練太極拳時,只能並存,不能偏廢。

  生理要求

  練太極舉生理上的要求和和心理上的要求,構成一個統一的整體,心理上的要求屬於精神方面:生理上的要求則要落實到身體各部位。

  ***一***虛領頂勁,***頂頭懸***十三勢行功心解中說“精神能提得起,則無遲重之虞,所謂頂頭懸也”。練太極拳時要求頭部正直,下頜稍向內收,但不能用力收,否則僵硬,頸部要靈活,但不能晃動。這三項要領構成“虛領頂勁”。無論身如何轉動,這個姿勢不能變動。

  ***二***涵胸拔背:涵是向內收斂之意。練習太極拳時尤忌挺胸,挺胸易於導致軀幹僵直,影響氣的上升,壓胸易使閉氣,此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下,肺則向下開張,肺活量自然加大,氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用頭將背微微提起,有了虛領頂勁,背部自然提起,使脊柱垂直,則中樞神經***,所以,涵胸與拔背是相連的。作好虛領勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。

  ***三***沉肩墜肘:沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關聯的。肩不沉,則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的,肘不墜肘則動作遲滯,力不能長,兩脅失去保護。

  ***四***鬆腰垂臀:練太極拳腰部是重要的,故有“命意源頭在腰隙”之說。鬆腰就是要求腰部要輕鬆,使身體動作運轉輕靈。因為太極拳的運動變化皆繫於腰。腰鬆關係著身體的下部著力,不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀會造成鬆腰的障礙。

  ***五***裹襠含腚:裹是包起之意,裹襠是大腿肌肉由外面向襄麵包裹,臀部不翹,肛門自然向上提,稱為含腚。

  ***六***尾閭中正:是頂頭懸的延續動作,只要頂頭懸做好了,脊柱自然會正直。做到了虛領頂勁與尾閤中正,就能使全身處一種興奮狀態。

  ***七***氣沉丹田:氣沉丹田就是使橫膈膜下沉,成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿,精神振奮,有利於動作順遂。

  行氣法

  練太極拳要求練心、練氣、練身、三結合。十三勢行功心解所講“以心行氣,務令沉著,乃能收斂入骨。以氣運身,務令順遂,乃能便利從心”。這裡所說的心,不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動,近似於通常講的“以意領氣之意”,但心和意還有區別,拳諺講的“心動意動”說明心和意之間是主從關係,心為主導,意隨心動,致於以心行氣的“氣”也可以分為二種,一種是有形的呼吸氣體,一種是無形的元氣。適二種氣也有關聯,練拳時首先要呼吸平穩。要保持常時呼吸的次數和呼吸的深度,久之自然成為深呼吸,是練太極拳的自然發展,而不是故意造成的。元氣是人身的元陽之氣,也就是“以心行氧”之氣。元氣充足。則人的精神飽滿,聲音洪亮,體格強健,年老不衰;元氣消耗過多,則人精神不振,聲音喑啞,體格衰弱;元氣耗盡,人即危矣。中醫所謂調和氣血,這個氣就指的是元氣,元氣衰了,用藥滋補就難以奏效。太極拳的特點是由動中生靜,靜中養心,以意行氣,而達到鍛鍊身體的目的。

  練氣的要求,首先是使呼吸平穩,由平穩而達到深呼吸,不可故意改變平穩的呼吸方式,用靜、輕、慢、切、恆的方法練習太極拳的功架,久而久之,動作自然配合呼吸。十三勢行功心解上講的“能呼吸然後能靈活”,能呼吸自然能養元氣,元氣自然沉到丹田,達到增強元氣的目的,自然能運到周身,也就是“氣遍周身不少滯”的目的達到。以上各節都有關聯,要深加體會,自然貫通,達到延年益壽,非作枝梗之末也。
 

群練太極拳的好處有哪些
太極拳技擊有哪些特點
相關知識
吳式方架太極拳學習要領
吳式方架太極拳的學習要領
馬虹陳式太極拳練習要領
太極拳練習要領
吳式太極拳學習五字訣
陳式太極拳學習的五個要領
楊式太極拳學習的基本要領
陳式小架太極拳的特點
陳式小架太極拳三三六原理
楊式太極拳學習的三字真言