徒手三角肌鍛鍊方法

General 更新 2024年11月26日

  沒有器械進行三角肌的鍛鍊難度也是不小的,但是合理安排達到的效果也是驚人的,那麼如何開展這樣的三角肌肌肉鍛鍊呢?今天,小編為你帶來了。

  徒手三角肌鍛鍊技巧

  做一個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上託舉4次。

  做二個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上託舉8次。

  做三個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上託舉12次。

  做四個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上託舉16次。

  動作規律:連續不停歇,每增加一個俯臥撐,向上託舉增加4次,做到8次俯臥撐後,俯臥撐與託舉次數依次遞減。

  鍛鍊三角肌注意

  1、以基本動作為主

  要想三角肌快速生長,就必須重點用基本動作訓練。

  2、採用最佳練習

  三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。

  3、充分熱身

  肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前,確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習,如果是冬天,最好延長到10分鐘。

  4、根據需要安排訓練順序

  要麼擁有發達的三角肌,要麼擁有發達的斜方肌,很少兩者能同時擁有。與三角肌相比,如果你的斜方肌顯得過大,那就應該優先練三角肌。

  5、組次安排技巧

  每次三角肌訓練可以做4個練習。

  6、經常“轟炸”三角肌

  三角肌是個小肌群,許多人誤認為它很容易訓練過度,其實恰好相反。由於它很小,所以恢復得非常快。通常每週練兩次三角肌。

  三角肌徒手鍛鍊妙招

  1、三角肌前束

  俯臥撐:做的時候把手位置放在前面點,兩手要寬於肩膀,給前束大的壓力。

  2、三角肌後束

  3、三角肌中束

  中束也幾是三角肌最重要的一塊,徒手就不好鍛鍊到了,只能做倒立下撐,要特別注意安全,如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側平舉。

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