啞鈴鍛鍊小臂的方法

General 更新 2024年11月22日

  要有結實的、脹爆袖子的手臂,需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛鍊。那麼,如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天,小編為你帶來了。

  啞鈴鍛鍊小臂的技巧

  一、站立彎舉練習

  練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌

  動作要領:

  1、手肘位於身體兩側;

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始動作:

  1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

  2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  動作:

  1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;

  2、重複動作,緩慢還原。

  二、集中彎舉練習

  練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:平躺

  動作要領:

  1、手臂伸縮時,上肢保持穩定不動;

  2、手腕挺直不變;

  3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始動作:

  1、坐於椅子一側,雙腳平放於地,腳間距離稍比肩寬;

  2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

  3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。

  動作:

  1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;

  2、二頭肌緊繃不鬆,緩慢還原。

  三、上斜仰臥彎舉練習

  練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:45度傾斜

  動作要領:

  1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始動作:

  1、坐於躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放於地;

  2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

  3、挺胸,收腹。

  動作:

  1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩定不動;

  2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

  四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

  練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:60度傾斜

  動作要領:

  1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然後慢慢挺起;

  5、腳間距離稍比肩寬。

  起始動作:

  1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

  2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

  3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;

  4、腰椎平伸。

  動作:

  1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

  2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

  五、三頭肌高位伸展練習

  練習部位:三頭肌

  動作要領:

  1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

  2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

  3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;

  4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。

  起始動作:

  1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

  2、雙手同時抓緊一隻啞鈴;

  3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。

  動作:

  1、上臂保持穩定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;

  2、手臂完全伸直後,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得鬆弛。

  六、三頭肌後方伸展練習

  練習部位:三頭肌

  椅子姿勢:平躺

  動作要領:

  1、脊椎平伸;

  2、練習中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

  3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。

  起始動作:

  1、單腿跪於椅上,彎腰,一手撐在椅上;

  2、一隻手臂支撐上身,一隻手抓緊啞鈴,手心向內;

  3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

  動作:

  1、挺直肘部,上臂靜止不動;

  2、手臂完全伸直時,緩慢還原。

  七、仰臥臂屈伸練習

  練習部位:三頭肌

  椅子姿勢:平放

  動作要領:

  1、上臂靜止勿動;

  2、手腕挺直;

  3、練習中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;

  4、膝蓋彎曲,腳平放於地。

  起始動作:

  1、頭枕椅子,平躺;

  2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

  3、挺胸,雙肩夾緊;

  4、下背稍稍呈弧形。

  動作:

  1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;

  2、雙肘動作若不協調,立即終止;

  3、重複動作,緩慢還原。

  八、錘式彎舉練習

  練習部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

  動作要領:

  1、練習中上臂靜止不動,手腕伸直;

  2、挺胸,直背,提臀。

  起始動作:

  1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

  2、雙手緊握啞鈴,手心向內相對;

  3、臀部,後背,膝蓋均應穩定不動。

  動作:

  1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內往肩部轉動,上臂完全靜止不動;

  2、勿轉動小臂,手心向內;

  3、慢慢還原。

  鍛鍊小臂的小妙招

  一、正握彎舉:

  1、準備動作:兩腳分立,與肩同寬,雙手正握杆槓鈴,中距握位;雙臂下垂,將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側,膝蓋微屈。

  2、訓練動作:緩緩屈肘舉起槓鈴,能舉多高舉多高,但上臂不要參與動作;稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴,回到起始位置;重複上述動作,直至完成一組練習。

  二、正握腕彎舉:

  一隻手在板凳上正握啞鈴,用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作,要感受肌肉的收縮。

  三、反握腕彎舉:

  1、雙手反握***手心向上***槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或採用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

  2、稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。

  四、背後腕彎舉:

  1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髖,雙手身後掌心向後握持槓鈴,直臂,調整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾槓鈴。

  2、目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置,停約0.5秒鐘左右,有控制地還原動作。周而復始。

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