增肌飲食計劃如何制定

　　不管你去健身是為了減肥、健康、修飾身材，增加肌肉都是其中重要的一環。那麼我們如何從飲食方面做好我們的增肌計劃呢?跟著小編一起來看看吧。

　　增肌飲食計劃制定方法

　　方法1：訓練不喝酒，喝酒不訓練

　　酒精是破壞蛋白質合成最重要的原因之一，激烈運動後酗酒，會減少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然會減少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低並沒有好的方法可以克服。

　　因此如果你的目標是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!

　　方法2：定時補充蛋白質

　　如果你急著非常想增肌，增肌的飲食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白質食物，那你一定要這麼做!肌肉合成的最簡單原因就是，足夠的重量訓練，以及足夠的蛋白質飲食，讓全身充滿著胺基酸，尤其是白胺酸leucine。

　　白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白mTOR產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生，但如果保持體內的白胺酸濃度維持一定量，並不會造成肌肉合成開始，要讓白胺酸濃度有起伏，在降低後重新提高濃度，才會不斷重新啟動合成，此時若有足夠的肌肉建構的材料，你的身體就會不停的增加肌肉量，因此大約每3~4小時補充一次蛋白質，讓身體沒有阻礙的增肌!

　　方法3：兩餐之間，多補充胺基酸

　　也許你會認為這和剛剛所講的，維持一定量白胺酸濃度不會造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事實上，由於直接補充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高體內胺基酸濃度，這時候瞬間的提高，可以開啟體內肌肉合成的步驟，這個額外補充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不會和方法2所刺激的肌肉合成重疊干擾!

　　方法4：睡前好食物，酪蛋白

　　睡前吃東西，一直被很多人認為是會發胖的原因，因為認為晚上的時候不易消化食物，這時吃的東西都會被轉成脂肪，但事實上，晚上我們身體仍然有能力消化食物，而且會不會轉成脂肪要看你吃的是什麼，以及你身體需要什麼!

　　增肌運動計劃制定方法

　　多練基本動作

　　無論大、小肌肉群，必須要以基本動作為主，比如練習胸大肌，一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡單的進行練習後就去做“飛鳥”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動作才可能用得上大重量，增肌訓練才會更明顯。

　　充分的準備活動

　　在採用大重量之前必須要進行充分的熱身，還要在整個的訓練過程中保持身體溫度。一般情況：先做5分鐘的慢跑或者是跳繩，接著做5分鐘的伸展活動，然後選用1-2動作，用輕和逐步加大的重量做2-3組，以充分活動開各主要肌肉群。

　　持正確的姿勢

　　在用大重量的時候，必須保持正確的姿勢。這不僅是為了獲得良好的訓練效果，同時也是為了避免意外受傷。

　　側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　營養搭配

　　沒有足夠的營養，強度再大的鍛鍊也不會有好的效果。要有科學的飲食作為支援，才能有效的保證增肌訓練效果。

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