野外跑步損傷如何防止

　　野外跑步總是難免會出現各種各樣的損傷，那麼我們面對這種情況，應該如何進行防治呢?下面就讓小編來告訴你。

　　野外跑步損傷防治方法：膝蓋問題

　　剛開始跑步最先碰到的疼痛往往來自膝蓋。當然，膝蓋出問題的熟練跑者也大有人在。多數時候問題都是因為“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是說：你讓肌肉付出超過它能力的力量了。

　　眾所周知，跑步時著地衝擊力是體重的3-5倍。長跑或者短距離快速跑，會給肌肉和關節帶來很大的負擔。在肌肉力量不足的情況下，長時間反覆承受數百公斤的衝擊力，出問題也就很容易理解了。

　　那麼，膝蓋疼痛如何防治呢?

　　強化肌肉

　　你需要全面強化大腿肌肉，特別是大腿四頭肌。注意：要小負荷，多次數。充分拉伸大腿內側的肌肉。

　　慎重選鞋

　　新手應避免減震能力及支撐能力不好的跑鞋。同時，優先選擇在土路、跑道等相對柔軟的地面上跑。

　　控制體重

　　體重大的跑友一定要有意識地減肥。衝擊力小了，肌肉負擔自然也就減輕了，這樣好的訓練效果也就理所當然了。

　　改正跑姿

　　上下起伏大的跑姿，著地時衝擊力也相對較大，有必要進行改正。如果做不到上述幾點，就需要注意減量：減少跑的距離，降低跑的速度，不要追求時間。如果這也做不到，那就最好放棄跑步，選擇對膝蓋負擔小的運動來鍛鍊身體，保持健康，比如：散步，騎車，游泳等。

　　野外跑步損傷防治方法：抽筋

　　抽筋是比賽訓練中較為常見的問題。究其原因，大致有寒冷、區域性肌肉疲勞、血液中離子平衡失調等幾類。理論上，不論是哪個部位的肌肉，都有可能抽筋。

　　即便能夠繼續跑，抽筋的時候首先還是應該先把速度降下來;如果症狀還未緩解，就需要停下來對抽筋部位進行拉伸。倘若是因為寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，輕輕按摩讓肌肉暖和起來。夏天經常發生的熱抽筋，是由於出汗導致鹽分流失，補充水分和鹽分就可以了。

　　經常抽筋的跑友，有時抽筋前也會有預感，這時候一定要降低配速，防患於未然。頻繁抽筋往往是因為跑姿不夠好，身體某一部位的肌肉負擔過大。這種情況需要長期觀察並予以糾正，以實現身體平衡。此外，預防抽筋，還要多吃含鈣豐富的香蕉，補水時儘量用運動飲料來替代白水。

　　更重要的是：跑前一定要熱身;特別是天氣寒冷的時候，尤其要注意

　　。

　　野外跑步損傷防治方法：足底痛

　　跑步中突然發生的足底疼痛其實是因為足底的筋膜產生了炎症。根源

　　往往是腳部力量不足，疲勞產生後，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是說，正常足弓變成了扁平足的樣子，引起疼痛。

　　跑步會對足底筋膜產生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，預防足底痛，可以針對性地強化腳力，並勤做腳底按摩。

　　腳底按摩時，要從小腿肚開始。因為足底、腳後跟、跟腱、小腿肚是相連的，所以按照上述順序來做，可以分散疼痛。

　　野外跑步損傷防治方法：起泡

　　水泡是反覆摩擦造成的一種燒傷。起初是面板變紅疼痛，繼續摩擦就會產生水泡。如果感覺到“有點痛，估計要起泡了”的時候，就是面板剛剛變紅的時候。這時候如果處置得當的話，可以大幅度推遲起泡。如果是因為襪子的皺褶或鞋帶太緊，請立馬調整。如果原因不明，那麼請到水站停下來，往腳上撒水，為腳降。

　　倘若是因為穿不慣的新鞋導致的水泡，以上對策就不適合了。

　　小水泡不需要特別處理，兩三天後裡面的液體被身體吸收掉，自然就好了。較大的水泡，需要用消過毒的針刺破、擠幹，並對消過毒的針孔進行包紮。特別注意，避免感染。

　　預防起泡，可以在容易起泡的部位塗上凡士林/肥皂

　　野外跑步錯誤姿勢

　　1.身體後傾，向前跨步時較費力;

　　2.腳跟著地，整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力;

　　3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。

　　野外跑步正確姿勢

　　1.身體前傾，為前進提供助力，更省力;

　　2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦;

　　3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

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