常見的單雙槓的練習方法有哪些

　　無論是小學中學還是大學，操場上必不可少的運動器材就是單雙槓。單雙槓也是比較簡單的健身器材，那麼單雙槓的練習方法有哪些呢?不知道大家是否有所瞭解?以下是小編為你整理的常見的單雙槓的練習方法介紹，希望能幫到你。

　　常見的單雙槓的練習方法

　　一、直臂支撐

　　兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。

　　二、掛臂撐

　　兩臂彎屈水平掛槓，兩手稍向外施握槓，身體自然下垂。

　　三、掛臂屈體撐

　　掛臂，兩臂壓槓，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重複8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

　　四、支撐擺動

　　先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後襬過垂直部位後，加快腿的擺速，重複5～6次。並在槓前，後可各懸掛一個小球與胸齊高，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。

　　五、掛臂撐擺動

　　從掛臂屈體撐開始，然後身體下襬，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。

　　六、懸槓屈膝縮腿

　　兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　七、引體向上

　　經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。

　　寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單槓，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。

　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　2、身體不要搖晃，儘量減少借力。

　　3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。

　　4、通常人們說下頜超過槓桿即可，實際上升再高一些效果更好。

　　5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。

　　6、此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。

　　練單雙槓注意事項

　　1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節的靈活性和柔韌性等特點，又要結合上肢、下肢和軀幹等不同體位進行交替練習。並對孱弱的肌群應增加鍛鍊強度。

　　2、根據動作的結構，練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

　　3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。

　　4、遇到意外失手時，保護人要及時採取擺脫險境的保護措施，維護練習的安全。練習者也可採取屈臂，團身、滾動和下蹲的自我保護方法，減緩衝擊地面的力量。

　　5、練習前，做5～10分鐘上，下肢和軀幹1幫位準備活動，練習後，進行按摩和放鬆整理運動。最後，慢走2～8分鐘。

　　6、室外場地應地面平坦，室內則要求空氣流通、光線明亮。

　　7、器械最好選用按規格製成的現成裝置。無條件的可因陋就簡，自制裝置：槓面選用質料堅固的木杆，或用堅韌，平滑的金屬管取代。槓子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦，無滑的地面上。槓子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全。

　　運動的好處

　　提高腦力

　　運動可以增加大腦的血流量，腦細胞受到刺激，可以促進大腦功能，並且防止疾病和預防衰老，如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中風。運動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。

　　嫩膚美顏

　　運動能加強面板的血液迴圈，減少皮下脂肪，表皮會變得溼潤，從而使面板更富於彈性。若長期運動不夠，全身新陳代謝就會失常，面板便無法正常分泌水分和皮脂，導致面板失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養分。

　　強壯心臟

　　運動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達30升，是安靜時心臟的6倍。通過運動心臟血管會變得更有彈性，並且刺激血管的生長，避免血壓升高。

　　加強肺活量

　　運動時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預防人到老年後發生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

　　促進胃腸消化

　　適當的運動對腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。

　　強骨

　　人體骨骼中的骨量在成年後達到峰值，然後開始緩慢下降，但運動能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運動中，關節和骨骼會承受5-6倍於自身的體重，這會增加骨細胞大量增加，從而提高骨密度。