減肥運動健康飲食食譜

　　運動減肥食譜，都說運動要搭配飲食才能有更好的減肥效果，但是運動減肥的最佳食譜要注意什麼問題呢?運動減肥食譜都有哪些呢?不急，下面有準備精心為你準備的減肥運動健康飲食食譜，就讓小編帶你一一講解吧!

　　NO.1：清香茄汁黃豆意麵

　　材料：意麵，火龍果，洋蔥，茄汁黃豆，番茄醬，香草，白糖，食鹽，橄欖油。

　　做法：

　　1、準備鍋，倒入水，燒開後加入幾滴橄欖油和少許的食鹽，放入意麵煮熟，然後撈出，加入少量橄欖油攪拌備用。

　　2、將火龍果和洋蔥去皮切成丁備用。

　　3、準備炒鍋，倒入橄欖油，燒熱後倒入洋蔥爆香，加入茄汁黃豆翻炒均勻。

　　4、放入意麵、少許白糖、番茄醬攪拌均勻，出鍋前放入香草，裝盤的時候放入火龍果丁就可以了。

　　NO.2：海鮮雜燴湯

　　材料：魚肉，五花肉，大蒜，蛋清，食鹽，豌豆苗，香菇，胡蘿蔔，胡椒粉。

　　做法：

　　1、魚肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起來放入碗中。

　　2、往碗中加入蛋清和食鹽攪拌成粘稠狀。

　　3、準備湯鍋，燒開水後用刀將肉泥分成條狀慢慢入鍋，煮片刻後肉泥浮起來後，撈出來備用。

　　4、鍋中重新換水，煮開後放入香菇煮片刻，加入食鹽、胡椒粉調味。5、後來放入豌豆苗和胡蘿蔔煮幾分鐘即可。

　　NO.3：紅椒萵筍拌雞絲

　　材料：雞肉，萵筍，紅椒，薑片，蔥段，生抽，食鹽，白糖，芝麻油。

　　做法：

　　1、準備一鍋水，放入雞肉和薑片、蔥段，大火燒開後，可以給雞肉去腥，然後撈出，切成條狀備用。

　　2、萵筍和紅椒洗乾淨後切成絲。

　　3、準備一鍋水煮開後，放入萵筍和紅椒絲，稍微焯水一下，然後撈出和雞絲放一起。

　　4、最後倒入適量的生抽、食鹽、白糖以及芝麻油，充分攪拌均勻就可以吃了。

　　運動減肥食譜的基本原則

　　1.能量控制：

　　能量控制是運動減肥食譜首先需要注意的原則。將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，再加上有氧運動，可在無飢餓條件下實現熱量負平衡，體重穩步下降，以每月下降2~3kg***每週平均0.5~0.7kg***，3~4個月***扣除體重反彈後***下降4~6kg為宜。

　　2.保證蛋白質等營養素的供給：

　　運動減肥食譜需糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識，保障生長所需優良蛋白質，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養素的供應。可用熱值低的食物取代高熱值者，如儘量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆漿替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，麵包替代糖多，油大的甜點心作早餐等。

　　3.保持一定的食物體積：

　　堅持這一運動減肥食譜原則是因為一定的食物的體積和數量，可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時，增加豆類、豆製品、莖類蔬菜***如芹菜、小白菜、油菜***、瓜類蔬菜***如冬瓜、苦瓜***等纖維素多，體積大，飽腹感強，熱值低的食品攝入。

　　4.適當飲水是減肥的關鍵：

　　在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅佔13%，水佔84%;而不限制飲水時，雖然減體重的速度會慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將佔25%，水為75%，實際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。