家常便飯食譜

　　，大家一定都不陌生吧，我們每天吃的都算是家常菜了，家家戶戶都會做，如果不會做，那就不是家常菜了。下面看看及做法都有哪些吧!

　　：新版皮蛋豆腐

　　食材：皮蛋3只、日本豆腐2個、辣椒油5g、鹽1.5g、芝麻1小勺、香蔥2根、紅椒適量、蠔油1小勺、糖3g、海鮮醬油2小勺

　　做法：

　　1***選用這種圓型的日本豆腐，開啟切成小段。

　　2***黃瓜洗淨，去皮，用刨刀把黃瓜從頭到尾片成長條的薄片。

　　3***把黃瓜的兩頭切個小口，插在一起，中間的位置放入日本豆腐。

　　4***將所有調料加在一起調成料汁，澆在擺好的皮蛋豆腐上，加上香蔥，和辣椒碎即可。

　　：香醋裙帶菜

　　食材：裙帶菜200g、香醋10ml、糖5g、鹽1.5g、辣椒油一勺

　　做法：

　　1***將有鹽粒的裙帶菜反覆沖洗幾遍加入清水泡幾小時。

　　2***將鍋中的清水燒開，加入泡好的裙帶菜煮五分鐘。

　　3***撈出裙帶菜過涼擠去水份，加入辣椒油。拌勻。

　　4***加入醋，鹽，糖拌勻。

　　：撈汁冷盤

　　食材：涼皮50g、菠菜30g、幹豆腐50g、胡蘿蔔20g、黃瓜30g、金針菇50g、香菜20g、豬瘦肉20g、醬油20ml、老抽5ml、蠔油8ml、鹽6g、蜂蜜25ml、白醋15ml、辣椒油15ml

　　做法：

　　1***將金針菇洗淨，用水煮熟晾涼擠幹水份。

　　2***幹豆腐洗淨放在鹽開水裡煮三分鐘撈出切成絲，加入辣椒油和鹽，糖提前入味。

　　3***將所有調料放到容器中，加入400ml涼開水，放在冰箱裡冷藏待用。

　　4***將菠菜洗淨焯燙切段，黃瓜切絲，胡蘿蔔切細絲，都擺在碗中倒入料汁即可。

　　：涼拌素肚絲

　　食材：素毛肚200g、黃瓜100g、鹽2g、辣椒油10ml、香菜20g、麻醬10g、香油5ml、醬油3ml

　　做法：

　　1***將素毛肚絲用熱水焯燙後備用。

　　2***黃瓜洗淨切薄片。

　　3***改刀成細絲。

　　4***黃瓜和毛肚香菜放在盆中。

　　5***將麻醬用香油調成汁，加入所有調料和勻。

　　6***將料汁淋在菜上拌勻即可。

　　：涼拌海藻芽

　　食材：海藻芽200g、辣椒油8ml、鹽4g、海鮮醬油5ml、芥茉油3滴、雞粉3g、香醋6ml、蒜適量、糖3g、胡蘿蔔20g、洋蔥20g

　　做法：1***將海藻芽中的雜質挑出，倒入容器中。

　　2***反覆用清水沖洗掉上面的鹽粒。

　　3***泡在清水中二小時左右，中間要換幾次水。最後用冰開水洗淨。

　　4***洗好的海藻芽擠幹水份，切成小塊。

　　5***將蒜切成蒜泥倒入海藻芽中。

　　6***加入所有的調料拌勻即可。

　　健康飲食原則

　　一： 食物多樣，穀類為主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

　　二 ：吃動平衡，健康體重

　　體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步;儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　三： 多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，每天相當於大豆25 克以上，適量吃堅果。

　　四 ：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

　　五： 少鹽少油，控糖限酒

　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。過多攝入新增糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯***1500~1700毫升***，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。