老年人應該遵循的飲食原則

　　老年人應該適當多吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉，尤其要多吃海魚。

　　不超過

　　一巴掌肉，一個雞蛋

　　肉類營養豐富，含蛋白質、B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等人體必不可少的物質。《中國老年人膳食指南2010》建議，老年人的一日三餐中，最好有畜肉1兩，魚蝦、禽類1～2兩，蛋類半兩～1兩。形象點來說，大致就是一塊一巴掌大、一指頭厚的肉，約為2兩;一個雞蛋，約為1兩。

　　老年人應該適當多吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉，尤其要多吃海魚。海魚蛋白質含量豐富，更易消化，並且富含歐米伽3脂肪酸，對大腦具有保護作用，有助於預防認知障礙症，且對心血管有一定益處。魚肉中的維生素A、維生素D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也十分豐富，利於老人保持營養平衡。建議每週至少吃一到兩次魚，每次2兩左右，鱸魚、黃花魚、鮁魚都是很好的選擇，烹飪方法以清蒸或清燉為佳，避免高溫油炸。

　　紅肉中，羊肉肉質細嫩，易消化，有益氣補虛的作用，相對更適合老年人食用。做肉菜，最適合老年人的烹飪方法是燉。老年人的咀嚼功能衰退，燉肉鮮嫩柔軟，脂肪含量低，較為適宜。

　　雞蛋是一種營養非常豐富的食品，含有優質蛋白質、脂肪、卵磷脂、多種維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的多種礦物質。不需要限制膽固醇攝入的老年人最好每天吃1個雞蛋。製作方法以蒸煮為佳。

　　要保證

　　一杯奶，一塊豆腐

　　眾所周知，牛奶及奶製品營養豐富，容易消化吸收，是優質鈣和優質蛋白質的重要來源。《中國老年人膳食指南2010》建議，老年人應保證每天攝入牛奶或奶製品300克，大豆類及堅果類30～50克。300克牛奶約為普通水杯一杯的量，30～50克豆製品約為一小塊一兩重的豆腐。

　　老年人最好保證每天一杯牛奶，如果還想多補充奶製品，可以再喝一小杯***100～150克***酸奶。可以在睡前1～1.5小時喝，避免起夜影響睡眠。

　　豆製品含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，以及大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。研究證實，大豆不僅具有抗癌作用，還可以抗衰老、防治骨質疏鬆、預防心腦血管疾病。因此，老年人應多攝入大豆及其製品，但有腎臟相關疾病者，應在醫生指導下食用。

　　此外，老年人還應每天吃一小把堅果，15克左右，大約一瓷勺的量，它們能提供人體必需的脂肪酸和膳食纖維。西班牙的一項調查顯示，一週吃3次以上堅果尤其是核桃的人，患癌症或心臟病死亡的風險分別降低55%或40%。

　　相當於

　　三個饅頭，兩碗粥

　　《中國老年人膳食指南2010》建議，老年人一日三餐主食的總量以200～300克為宜，種類要包括穀類、薯類及雜豆。也就是說，每天吃5～6兩主食，其中麵粉、大米各佔30%～40%，粗雜糧佔20%～30%的搭配比較合理，大約是3兩細糧，2兩粗雜糧，相當於三個饅頭，兩碗小米粥。

　　老年人應每天吃2～3種不同的主食，做到粗細搭配。可以在蒸飯或熬粥時，放一點蕎麥、燕麥、雜豆;也可以在白麵粉中加入玉米粉、蕎麥粉、高粱面等，做成各色麵食。老年人可以選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，製作方法以熬粥為佳，但糖尿病患者則要考慮喝粥導致血糖上升的情況。

　　此外，老年人最好每週能吃2～3次薯類，大約3兩，包括紅薯、芋頭等。需要提醒的是，若吃澱粉含量較高的薯類，就應減少吃主食的量。

　　不少於

　　四拳頭菜，一拳頭果

　　果蔬中含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等，對身體有多種好處。《中國老年人膳食指南2010》建議，老年人每天要吃蔬菜400～500克，做熟後相當於四個拳頭大小;水果200～400克，相當於一個拳頭大小。

　　吃蔬菜不僅要保證量，還要保證種類豐富，最好每天吃夠5種，比如綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到，以保證營養均衡。特別是菌藻類蔬菜也要多吃，如蘑菇、黑木耳、紫菜等，最好每天都吃一些。一般來說，蔬菜顏色越深，營養價值越高。對於大部分蔬菜來說，用水焯過之後涼拌、急火快炒都是不錯的方法。對於咀嚼、消化功能相對較差的老年人，儘量挑選質地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或切成細絲後再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯麵為主食，每次可加入一兩種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到1斤蔬菜。

　　新鮮水果是膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，對於調解體內代謝有重要作用。多吃水果可以增進食慾，有利於礦物質的消化和吸收，還能降低膽固醇，有利於預防動脈粥樣硬化。老年人每天要吃2～3種不同的水果，可以採用“少量多次”的吃法。對於牙齒不好的老年人，可以把水果切成薄塊或製作成果泥、果汁來食用。吃水果的時間以個人習慣為主，但餐前吃有利於控制總進食量，也可在餐後和兩餐之間吃。

　　限制在

　　一小蓋鹽，兩勺油

　　高鹽、高油飲食是很多慢性病的“罪魁禍首”。《中國老年人膳食指南2010》建議，老年人每天攝入的油量宜為20～25克，即不要超過半兩，約為兩瓷勺;鹽不要超過5克，大致相當於一小啤酒瓶蓋。

　　相比年輕人來說，中老年人膳食更應清淡，學會利用其他調味方法，比如多用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇來炒蛋或是煮湯、煮粥，利用醋、檸檬汁等各種酸味，來改變食物的味道。但如果烹調時用了醬油、雞精等含鹽的調料，就要減少鹽的使用量。

　　烹調方式很大程度上決定了用油量。如涼拌菜相對用油較少，採用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油，所以不妨多用涼拌、蒸、煮、煲的方式來烹調。此外，最好將不同種類的油搭配著吃，比如炒菜時使用花生油、豆油和菜籽油，涼拌時使用初榨橄欖油或芝麻油。