保護關節的保健操及要點

　　關節是我們人活動的第一條件，而且關於關節的疾病有很多種，膝關節炎是膝關節的常見疾病，骨關節炎的主要特徵包括有軟骨退行性病變和關節邊緣骨贅的形成。我們該如何保健呢?下面是小編為你收集有關於保護關節的保健操，希望你會喜歡。

　　保健操

　　一、抬腿體操 這是鍛鍊大腿前面肌肉***股四頭肌***和腹肌的體操。

　　首先，取仰臥姿勢，對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關節伸直抬起，使腳後跟離地面10釐米左右，並且數一、二、三、四、五，堅持約5秒鐘後，將腿放下。停2—3秒鐘後再抬起腿，堅持5秒鐘，再放下。反覆做20次，右腿做完後，再移向左腿同樣做20次。

　　進行該項運動時，應注意兩點：***1***對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態;***2***進行2—3周後，當能輕鬆自如地完成20次時，宜往腳脖子上加負重，重量為0.5—1公斤，依據年齡和體力而定。

　　二、側抬腿體操 這是強健大腿外側肌肉 ***外側闊肌和中臀肌***的體操。

　　橫臥在地面上，上側的膝關節伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數一、二、三、四、五，堅持5秒鐘後把腿放下。如此反覆20次，然後，轉向另一側，另一條腿用同樣的方法做20次。

　　該體操的基本要領是：腿繃直做上下運動。不過，因變形性膝關節病，腿難以繃直***攣縮***時，或伸直時疼痛，膝關節稍有彎曲也無妨。待熟練後，再往腳脖子加負重***從0.5—1公斤起***。調節負重比增加活動的次數來得好。

　　三、球體操 這是鍛鍊內側肌肉的體操。

　　坐在地面上，在輕微彎曲的兩個膝蓋之間，夾一個球***足球或排球***，或者夾一個大一點的枕頭，該球或枕頭同時由兩個膝蓋用力夾緊，並且數一、二、三、四、五，腿不要抬起，連續做20次。

　　四、膝關節伸展運動——洗浴熱身後，最大限度地活動膝關節。

　　下蹲或坐著，可能的話，正坐。然後如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關節部，膝關節應完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關節完全伸直。

　　保健要點

　　1、膝關節骨關節病的患者，在日常生活中儘量注意少上下樓梯、少遠足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

　　2、保持合適的體重，防止身體肥胖、加重下肢關節的負擔，一旦體重超標，要積極減肥，注意調節飲食，控制體重。

　　3、儘量避免穿高跟鞋走遠路，高跟鞋會改變下肢的力線。老年人日常活動中應首選厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節軟骨發生撞擊、磨損。

　　4、參加戶外運動***如扭秧歌、打太極拳等***之前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關節活動開以後再參加運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節韌帶和肌肉組織;打太極拳時，動作幅度不宜過大、下蹲位置不宜過低，以防膝關節負擔過重發生損傷。

　　5、騎自行車是非負重下鍛鍊膝關節的良好方法。但在騎車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應注意避免。

　　適合吃什麼

　　所謂對膝關節有好處的食品是指能強化髕骨、關節軟骨，是關節運動協調、順暢起來的食品。代表的植物性食品有納豆、山藥、海藻等黏度較高的食品。這些食品富含關節軟骨的組成成分多糖類。

　　動物性食品有鰻魚、魚翅、雞等。

　　此外還有富含骨膠原的泥鰍、牛筋、海蔘、雞翅尖、豬排骨等。

　　日常生活中多吃一些富含鈣、維生素D的食物可以預防骨質疏鬆症，強化膝關節周圍的骨質。

　　含鈣較多的食品有牛奶、乳製品、魚類、海藻類、大豆製品等，特別是羊棲草、裙帶草、海帶等食品含鈣十分豐富。