有助於練肌肉的保健操

　　由於很多女生都喜歡男生是肌肉型的，所以很多男性都希望自己變成一個肌肉男，但是又沒時間去運動。那就不妨在家常做保健操也有很好的效果，下面是小編為你收集有關於練肌肉的保健操，希望你會喜歡。

　　保健操

　　1、坐姿肩側舉

　　訓練部位：肩部肌肉***側三角肌***。

　　起始位置：正坐於椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。

　　動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

　　2、坐姿三頭肌伸展

　　訓練部位：手臂後側***三頭肌***。

　　起始位置：盤坐於地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

　　動作：右手將毛巾往上拉，儘量伸直右手手臂。

　　3、站姿後抬腿

　　訓練部位：臀大肌及大腿後側***腿後腱肌群***。

　　起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。

　　動作：將左腳朝正後方抬起約30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　訓練部位：手臂後側***三頭肌***。

　　起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏於地面，手執毛巾兩端，將毛巾置於後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內收，背部平貼地面。

　　動作：腹部用力內縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯臥下背伸展

　　訓練部位：下背部***豎脊肌群***，背部中段***斜方肌***。

　　起始位置：臉朝下俯臥於地板，雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。

　　動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊

　　適合吃什麼

　　第一：多吃優質肉類，平時要多吃優質的肉類，什麼是優質的肉類?就是含營養成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

　　第二：攝取足夠的蛋白質，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質，蛋白質可以有效的轉化為肌肉，所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

　　第三：維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質的同時，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養吸收，才能使人體達到最佳的狀態。

　　第四：腰部健身鍛鍊以後要及時補充水分，因為在健身鍛鍊的時候，身體會揮發大量的汗水，此時應該及時補充身體必須的水分，以免造成脫水的現象。

　　注意事項

　　1、根據肌力練習的基本原則，掌握運動量及頻度，使每次練習達到肌肉適度疲勞，每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原，一般每日或隔日練習一次。

　　2、肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關，須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵，及時顯示練習效果以增強其信心。

　　3、肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷訊號，且反射性地引起前角細胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達到練習效果。

　　4、強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。

　　5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。