提高身體協調性與靈敏度的訓練方法

　　靈敏協調素質所指的人的身體在各種突然變換的條件下，能迅速、或正確、協調改變身體運動的能力，在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質。對於靈敏協調性的提高，還有對其它各項素質的發展都起著至關重要的作用。特別對於打籃球協調性是非常的重要，那平時我們改如何提高協調性呢?五種方法見效

　　五種訓練方法提高身體協調性與靈敏度

　　一、單個動作系列重複練習法

　　1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

　　2.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。

　　3.前後跳：雙腳併攏手彎向上跳，但向前與後跳。

　　4.轉向跳：雙腳併攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。五種訓練方法提高籃球協調性

　　二、動作組合式練習法

　　1.立臥撐跳起轉體360°

　　由俯臥撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯臥撐。連續進行。

　　2.全身波浪起

　　由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝***收腹、含胸、低頭***、向前挺髖***收腹、含胸、低頭***、向前挺腹***含胸、低頭***、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。

　　3、身體不協調動作組合練習

　　上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。五種訓練方法提高籃球協調性

　　三、條件刺激練習法

　　1.變方向跑練習

　　***1***做向前5米衝刺，接後退3米，左衝5米後右衝3米的練習。

　　***2***在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。

　　2.移動中的躲閃練習

　　用小體操墊設定障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

　　3.快速轉體練習

　　聽教師口令，做向前疾衝中突停，然後向後疾衝的練習。

　　四、遊戲練習法

　　1.追逐練習

　　把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。

　　2.推拉練習

　　把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組

　　3.觸控練習

　　把練習者分為兩人一組，規定在一定的範圍內用手觸控對方肩部，可以利用步法移動躲閃。

　　五、持器械式練習法

　　1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重複3-5組。

　　2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重複3-5組。

　　總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，儘可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練習取得良好的效果。