體育鍛煉所有方法

　　體育鍛煉的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然鍛鍊。達到鍛鍊目的的手段和途徑。有哪些方法呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　體育鍛煉的方法

　　***一***重複鍛鍊法

　　重複鍛鍊法是指按一定負荷標準，重複進行某項練習的方法。重複的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據專案的特點和個人的身體情況，來確定和調節重複聯絡的次數和時間，防止機械的重複而產生的厭倦情緒，影響鍛鍊的效果。

　　***二***間歇訓練法

　　間歇訓練法是指重複鍛鍊之間有合理的休整。間歇鍛鍊法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限***每分鐘心率超過150次***時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限***每分鐘心率110次以後下***時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛鍊效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛鍊效果消失之後再進行鍛鍊，就失去了間歇的意義。

　　***三***變換鍛鍊法

　　變換鍛鍊法是指在鍛鍊過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛鍊法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛鍊的積極性。運用變換鍛鍊法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

　　***四***綜合鍛鍊法

　　綜合鍛鍊法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛鍊法的主要組織形式是迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法是把各種不同型別的動作，組成一組鍛鍊內容，按一定的順序迴圈往復進行鍛鍊的方法。這種方法具有綜合鍛鍊的效果。迴圈鍛鍊法所佈置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛鍊興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛鍊價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

　　以上各種鍛鍊法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

　　體育鍛煉的基本原則

　　一、自覺積極性原則

　　自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛鍊、自我完善，並需要克服自身的惰性，戰勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

　　如何提高體育鍛煉的自覺積極性?

　　***一***明確“生命在於運動”的科學道理，樹立正確的鍛鍊目的，把體育鍛煉當作是日常學習和生活的自覺需要，激發鍛鍊的主動性，從而調動鍛鍊的積極性。***二***培養興趣，興趣是人們認識事物和從事活動的傾向。當一個人對一項體育活動產生興趣時，就會對這項體育活動表現出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。

　　二、講求實效原則

　　講求實效原則是指選擇鍛鍊內容、方法和安排運動負荷時，應根椐個人的性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛鍊的愛好、要求和原有的基礎，以及生活條件等實際情況來確定，按科學方法進行鍛鍊，以取得最佳的鍛鍊效果。

　　如何在體育鍛煉中講求實效?

　　***一***根據個人實際情況，制定一套適用可行的鍛鍊計劃或運動處方，執行時應當嚴格，並注意階段性的調整。

　　***二***選擇鍛鍊內容時，要注意它的練身價值，不要追求動作的形式，以及在力所不及的情況下去從事高難度技術動作的訓練，而應選擇簡便易行、鍛鍊價值大、效果好的身體練習，作為身體鍛鍊的主要內容。

　　***三***安排運動負荷時，以鍛鍊者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學習、工作和生活為準***計量標準見運動負荷價值閾理論***。

　　三、持之以恆原則

　　持之以恆原則是指體育鍛煉必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內取得顯著效果，必須得長久的積累。

　　如何才能使體育鍛煉持之以恆

　　***一***根椐個人能力所及，確立一個能夠實現的體育鍛煉目標***不宜太高***，制定一個切實可行的鍛鍊計劃***能長期持***。

　　***二***強化鍛鍊意識，把體育鍛煉列為日常生活內容，定期保證有一定的體育鍛煉時間，逐步養成習慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。

　　***三***體育鍛煉的效果並非一勞永逸，如果鍛鍊間隔時間過長，效果就會不明顯。因此，每次鍛鍊要堅持安排合理的鍛鍊間隔。

　　四、循序漸進原則

　　循序漸進原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高鍛鍊水平。在體育鍛煉過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛鍊效果的好差起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機能狀態、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應循序漸進，隨時調整運動負荷，逐步提高鍛鍊水平。

　　如何貫徹循序漸進的原則

　　***一***體育鍛煉力戒急於求成，必須根據鍛鍊者自身的實際情況確定運動負荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛鍊後疲勞感的適度。

　　***二***運動負荷應由小到大，逐步提高。開始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉後恢復鍛鍊時，強度宜小，時間宜短，密度適宜。

　　***三***注意提高人體已經適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。一般應在逐步提高“量”的基礎上，再逐漸增大運動強度，使之適應感到勝任的愉快，然後作相應地調整。隨時加強自我監督，密切注意身體機能的不良反應。

　　***四***鍛鍊開始時，重視準備活動;鍛鍊結束後，做好放鬆整理活動。

　　***五***缺乏一定體育鍛煉基礎的人，或中斷體育鍛煉過久的人，不宜參加緊張激烈的比賽活動。

　　五、全面性原則

　　全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發展，使身體形態、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協調的發展。人體是由各區域性構成的一個整體，各區域性均按“用進廢退”的規律發展，體育鍛煉能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統、組織、器官的和諧發展，達到身體相對的完善和完美。

　　怎樣才能做到全面鍛鍊

　　***一***身心的全面發展，要從適應環境、抵禦疾病的能力，改善機體形態、提高機體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。

　　***二***體育鍛煉的內容、方法要儘可能考慮身體的全面發展，一般以一些功效大、興趣較濃的運動專案為主，以其它專案為輔進行全面鍛鍊。

　　***三***注意全身的活動，不要限於區域性。

　　***四***在全面鍛鍊的基礎上，有目的、有意識地加強專業實用性的體育鍛煉。

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