經常跑步為什麼腿越來越粗

　　首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。

　　其次是跑步一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿，才是要討論的。

　　這樣跑，你會粗腿

　　跑姿不對

　　跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!

　　導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是“蹬地”。如何避免蹬地?

　　很簡單!照下面說的，不妨先操練起來：

　　原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面牆或桌子能扶一下最好;

　　輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩可以手扶下側邊的牆面;

　　繼續原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點;

　　繼續抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶牆的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。

　　這樣跑起來沒?小腿不需要往後蹬吧?如果還蹬小腿的話，請好好重複前面的步驟，再來一遍。

　　沒有接受正確跑姿訓練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練。

　　跑後不拉伸

　　肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

　　跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。

　　好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

　　結論

　　綜上，跑步***這裡指慢跑和長跑***並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。

　　防止粗腿的3種方法

　　如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。

　　堅持有氧慢跑

　　用可以輕鬆聊天的速度跑***一般心率在130~150***，每次30分鐘以上，每週至少3~4次***跑一休一***。

　　採用正確的跑姿

　　上身挺直***垂直***，臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

　　增強核心力量

　　加強核心力量的訓練，運用核心來支援上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支援，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

　　腿細的10個動作

　　跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。

　　下面推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作+6個按摩動作。

　　小腿拉伸***超重要超管用***

　　大腿內側拉伸

　　大腿前側拉伸

　　大腿外側拉伸

　　按摩前脛肌

　　將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體

　　前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之後換右側

　　按摩小腿

　　雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之後換右側

　　按摩大腿後側

　　雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方***後側***

　　右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之後換右側

　　按摩大腿外側的髂脛束***IT Band***

　　左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面

　　將泡沫軸置於左大腿下方***外側***，前後滾動按摩

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之後換右側

　　按摩大腿內側

　　雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開

　　左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方***內側***，前後按摩滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側

　　按摩大腿股四頭肌

　　雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下

　　將泡沫軸置於左大腿下方***前側***，前後按摩滾動

　　針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

　　之後換右側