跑步後該如何拉伸才不會腿粗

　　跑步的好處千千萬，但傳說中的跑步“副作用”也讓很多人心存疑忌。例如跑步後會讓人腿部肌肉粗壯，嚴重影響美觀，這一點讓很多人，尤其是年輕女性朋友對之大為忌憚。那麼跑步後不想腿粗該如何拉伸，下面小編帶您瞭解一下吧。

　　跑步真的會讓腿變粗?

　　在運動中，短跑運動員因為需要大腿肌肉提供動能來完成爆發性的衝刺，因此大多腿部粗壯有力。但短跑衝刺通常屬於無氧運動，在大眾健身中參與人群並不多。

　　生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是類似於馬拉松運動員的那種長時間的有氧運動，這種跑步主要是身體脂肪提供能量，並不會強壯腿部肌肉，相反還會有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。

　　然而跑步會讓腿變粗確實是一個在健身人群中廣泛流傳的說法，而且有很多“確鑿”的例項去“佐證”。但如果我們仔細觀察專業的馬拉松運動員，就會發現，這些人的大腿小腿都很細，並且線條流暢，根本談不上“粗”。

　　實際上，正確的慢跑、長跑是讓人變瘦的一種有效途徑，無論是對上身還是腿部。但這裡有一個前提，那就是長時間堅持下去，這個長時間的標準一般是：每次跑步控制在40-90分鐘，連續堅持3個月。

　　生活中，那些腿部變粗的感覺很多都是在鍛鍊初期產生的。這是因為剛開始跑步的人，身體不適應突然增加的運動強度，會感覺腿部水腫、發硬、有緊繃感，讓人產生變粗的錯覺。且很多人在初始跑步時，會有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉細胞充血，導致暫時腫脹，但此時脂肪層還沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

　　當然，不排除一些人由於跑步姿勢問題引起腿部肌肉增長。這主要體現在追求速度的跑者身上，因為當跑步時追求速度，可能就愛用前腳掌先著地，這樣對小腿腓腸肌的鍛鍊非常大，長此下去小腿肌肉確實會增長。同時，在不追求速度、正確慢跑的情況下，我們還要注意跑步後的恢復運動，避免由於運動使腿部肌肉堆積過多的乳酸和血液，讓腿看起來有一點“粗”，這種恢復運動就是必要的腿部拉伸。

　　跑後拉伸讓腿更纖細

　　拉伸不僅能讓我們有時間控制好呼吸，慢慢平復自己的心率，從運動中緊張狀態恢復到平時狀態，同時能夠放鬆肌肉、活動關節，及時消散由於運動在腿部肌肉中堆積過多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細修長。

　　跑步後的拉伸對希望塑造優美腿型的人來說，真的不可或缺。有人說，如果跑步45分鐘，那麼拉伸的時間最好可以達到20分鐘。尤其一些新手跑步沒幾天，就會發現腿脹腿緊，開始擔心腿變粗，其實這只是腿部肌肉的緊張反應，但如果它們一直得不到放鬆，那麼今後腿部的肌肉形態也不會太好，必須通過拉伸的動作來舒展它。

　　這裡也介紹一組簡單易行的跑步後拉伸動作：

　　大腿前側拉伸：邁開弓步後抬起雙手，上身微微後仰。保持骨盆向前方，感受位於後大腿前側的肌肉拉伸。

　　股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向後掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿儘量保持九十度，也可以儘量讓腳尖向地面方向抬起。

　　大腿後側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

　　臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一隻手慢慢向下壓膝蓋。

　　小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在牆面上，身體微微前傾盡量靠向牆面。腳尖踩得越高難度越大。

　　腓腸肌拉伸：弓步邁開後，後側腳掌全腳掌著地，慢慢下壓後側腿部

　　脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向後收，慢慢地將整個人坐下，坐在腳後跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。

　　以上每組動作都要持續15秒以上，單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。

　　正確鍛鍊塑造完美腿型

　　健身小貼士

　　●以健身為目的的慢跑、長跑屬於有氧運動，消耗的是人體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪，通常是不會讓腿變粗的。但高強度劇烈的百米衝刺、快速跑等無氧運動則有可能讓腿部增長肌肉，造成腿粗的後果。

　　●正確的跑姿也是避免腿變粗的一個重要環節。如果跑步時習慣前腳掌先落地的話，那麼要想形成“纖細”的小腿基本是不可能的，因為前腳掌落地雖然跑起來輕鬆，但會造成小腿腓腸肌長期處於繃緊收縮狀態，導致鍛鍊過度，容易使小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地，這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

　　●要採取有氧運動下強度低、有節奏、持續時間較長的慢跑，一般鍛鍊時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。

　　●跑步時速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。

　　●跑步完畢後，必須做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉、伸展放鬆小腿。