合理健康的飲食計劃

　　要想保持健康的飲食習慣，最關鍵的因素並不是你選擇何種型別的飲食計劃，而是你是否能長期堅持這種飲食計劃。那麼，你知道如何制定嗎?今天小編為大家整理了，希望能讓大家有所收穫。

　　如何制定

　　設定具有現實意義的目標

　　首先，你應該想清楚，自己到底為什麼要控制飲食。是想減少體重還是想降低某些慢性疾病的發病風險，或是以健美的身材出現在游泳池裡面?

　　設定合適的目標，對你以及你的飲食計劃是否成功來說，是非常重要的。在設定目標的時候，不要好高騖遠。不要期望一種飲食計劃能在一夜之間改變你，否則，會給自己施加過大的壓力。如果你在十年間增加了50磅，不要幻想在三個月內就能減掉50磅。不過，你完全可以在三個月內減掉5?15磅體重。

　　同樣，在從垃圾食品轉換到健康食品的過程中，也應該循序漸進。如果你以前每天晚餐之後，都會吃一大碗冰淇淋加巧克力糖漿，要想在一夜之間完全改變這種習慣，難度肯定是不小的。你應該循序漸進，比如，剛開始每週安排2?3天，用新鮮水果代替晚餐後的冰淇淋加巧克力糖漿。確保目標的合理性，這樣，你才能儘快實現目標，然後，帶著成就感，設定新的目標。

　　寫飲食日記

　　很少有人能在不記錄他們攝入的食物的情況下，長期堅持採用健康的飲食計劃。就像你需要記錄銀行賬號和存款數量一樣，你同樣需要記錄下每天攝入的熱量、碳水化合物、脂肪以及膳食纖維。為了觀察你的飲食攝入情況，你需要寫飲食日記，把以上因素全部記下來。堅持寫飲食日記，可以幫助你長期保持積極性，並且，可以使你對健康狀況以及各種飲食細節做到一目瞭然。

　　找幾個志同道合的朋友或者加入一個團體

　　你周圍的人如果都在隨心所欲地享受美食，這就很可能會使你也放縱飲食。當你孤軍作戰的時候，控制飲食將會變得更艱難。你應該找幾個志同道合的朋友，大家相互督促以長期保持健康的飲食計劃。你可以加入網上或者是現實中的減肥團體。

　　想辦法提醒自己

　　經常提醒一下自己，對長期堅持健康的飲食計劃很有好處。還記得自己為什麼要採用健康的飲食計劃嗎?把那些理由寫在一個小紙條上，放在錢包裡面，從而經常提醒自己。另一個不錯的辦法，就是找一張減肥成功者的前後對比照片，作為你的電腦桌面。

　　心情不好的時候，也應該儘量選擇更健康的食品

　　在心情很糟糕的時候，你可能會想放縱一下飲食。而由此攝入的高糖、高脂肪的食品會使你的健康飲食計劃大打折扣。所以，心情不好的時候，你應當選擇一些膳食纖維含量較高的食物，這樣就可以迅速增加飽腹感，避免你攝入過多的熱量。香蕉、草莓、藍莓和堅果等都是不錯的選擇。

　　一日三餐如何安排最合理

　　1.一日吃三餐是多數人的進食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

　　一天吃幾餐，最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來飢餓感，也不會影響生活質量，那麼完全可以這麼做，前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對於有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。總結來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養攝入，並且避免攝入過多能量。

　　2.有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

　　三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包裡準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

　　3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什麼?

　　這個說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食***麵包、饅頭、餅、米飯、粥等***，還至少要有兩種蛋白質食物***蛋、奶、肉、豆製品***，以及至少一種蔬菜和水果***最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果***，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

　　4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食慾，怎麼吃能幫助促進食慾?

　　要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食慾才會比較好。早餐質量儘可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果裡面B族維生素含量低，蛋白質少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養價值又高，還能起到振奮食慾、促進消化的作用。

　　5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關係嗎?吃點什麼不容易犯困?

　　一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因為研究發現，胰島素水平如果太高，餐後血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐後犯困，第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會升得那麼猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

　　6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什麼，什麼時間吃比較合適?

　　一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作;第三，體積儘量大一點，並且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵***新增雞蛋、少量肉末和蔬菜等***、粥類***最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥***。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

　　7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?

　　晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐捨棄了，等於一天要損失40%~50%的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。