如何練出美臀

　　很多女性朋友們都對自己的臀部非常不滿意，可以又沒有時間去鍛鍊。下面小編為大家介紹，希望對你有用!

　　瑜伽美臀

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

　　***1*** 仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　***1*** 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手託腰，大臂支撐於地。

　　***2*** 呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。

　　***3*** 先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　***4*** 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

　　***5*** 左右腿做3次，然後放鬆還原。

　　***6*** 吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。

　　第三式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　***1*** 仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。

　　***2*** 將掌心朝上，放於大腿根處。

　　***3*** 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　***4*** 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反覆做3次。

　　一邊行走，一邊翹臀

　　1、像溜冰一樣跨步前進

　　走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。

　　這個動作可以起到鍛鍊臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

　　2、弓步蹲再抬腿

　　兩腳開啟站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重複做。

　　這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

　　3、弓步抬腿前進

　　步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿抬高同時儘量向後抬高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次，交替進行。

　　這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

　　4、高抬腿運動

　　跑步的時候，儘量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下襬動，每次腳著地前停頓一秒。如此重複，再換腿進行。每隻腿做25次。

　　這個動作就是傳統的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛鍊，塑形效果絕對一流。

　　10分鐘臀部運動

　　1、單腳抬腿

　　目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌

　　站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地面平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。

　　2、單腳跳躍

　　目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋

　　站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做，每隻腳做15次。

　　3、提臀-抬腿 左右擺腿

　　目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌

　　臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。