女性練胸肌的具體動作有哪些

　　練習胸肌對男性也好，女性也罷都是有好處的，所以很多的女性都開始練胸肌了。下面為您精心推薦了女性練胸肌的具體動作，希望對您有所幫助。

　　女性練胸肌的動作

　　1、俯臥撐：這也是練胸肌最簡單的動作，可以根據自身練習水平選擇各種不同姿勢的俯臥撐。比如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等。

　　2、槓鈴臥推：可以選擇做上斜、平板、下斜臥推，根據自身練習水平，選擇適合自己的重量，做4-6組每組做8-12RM。

　　3、啞鈴飛鳥：根據自身練習水平，選擇適合自己的重量，做3-5組每組做12-15RM。

　　女性練胸肌的方法

　　一，家庭俯臥撐

　　1、準備瑜伽墊，膝蓋跪地支撐在墊子上，兩手手掌儘量靠近，腰背繃緊。

　　2、保持核心腹部收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒。

　　3、胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複三組。組間休息30秒。

　　二，健身房器械夾胸

　　1、坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊。

　　2、胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒。

　　3、控制胸肌發力，緩慢歸位，重複。

　　三，健身房拉索夾胸

　　1、雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前面的膝關節保持微彎。

　　2、胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒。

　　3、緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高於肩部，重複。

　　女性練胸肌的好處

　　1、預防胸部下垂

　　隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承託力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛鍊能夠增大胸部承託力，讓你的胸部堅挺。

　　2、預防胸部外擴

　　內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!

　　3、減少副乳

　　經常看一些妹子穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

　　女性練胸肌沒有感覺的原因

　　1、時間未到

　　胸肌為大肌肉群，採用的訓練動作多為多關節動作***比如，俯臥撐、槓鈴臥推等***。對於一般的練習者是比較難體會到，需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

　　2、動作要標準

　　不論是做槓鈴推胸，還是做俯臥撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，胸肌練習前請先熟悉每個動作的動作要領。

　　3、慢

　　對於沒有基礎的練習者，做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人生果一樣，吃進去都不知道什麼味道。

　　4、意念

　　所謂的意念就是意識，也可以說潛意識，訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。