冬季減肥的有氧運動有哪些

　　考慮到天氣因素和身體因素，並不是所有的減肥運動都適宜於冬季減肥。但是有4項有氧運動卻十分適合冬季減肥，趕緊看看是哪些運動吧。

　　4種最適合冬季減肥的有氧運動

　　1、跑步

　　跑步是目前最佳的有氧運動

　　效果指數：★★★★★

　　適應人群：幾乎所有人群

　　技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液迴圈，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。

　　2、爬山

　　爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳

　　效果指數：★★★★

　　適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

　　空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳。

　　3、羽毛球

　　羽毛球可以保持減肥不反彈

　　效果指數：★★★★

　　適應人群：幾乎所有人群

　　技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。

　　相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關資料顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

　　4、騎車

　　騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

　　效果指數：★★★★

　　適應人群：幾乎所有人群

　　翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的專案。

　　你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時儘量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裡可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

　　也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛鍊的節奏和強度可以使鍛鍊過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

　　有氧運動的安全性

　　當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓練，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應立即停止運動。

　　適當的做有氧運動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內脂肪並展露出肌肉的線條。

　　健身房裡最熱門的四種瘦腿運動

　　No.1動感單車

　　45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習動感單車主要鍛鍊的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。

　　瘦腿運動建議：

　　一般說來，運動都要一個小時以上才開始燃燒脂肪，不過練習動感單車瘦腿，關鍵還在在於堅持。如果你強迫自己每次運動時間都在60分鐘以上，一週才去做一次，那效果還不如短時間+長期鍛鍊來的好，例如每次20-30分鐘，一週5次以上。玩單車的時候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。

　　NO.2 瑜伽

　　瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液迴圈，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。

　　瘦腿運動建議

　　對於大腿脂肪比較多的人，應該先通過其他有氧運動減掉儘可能多的脂肪，再來練習瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習專業的指導，最好到健身房找合格的瑜伽師進行指導，否則容易弄傷自己。

　　No.3 登山有氧練習

　　健身房裡的登山有氧練習也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裡減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌都會參與運動。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。

　　瘦腿運動建議

　　臺階器可以設定不同的阻力值，如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鐘就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。

　　No.4 跑步機

　　科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

　　瘦腿運動建議

　　如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一個月就有改善，建議使用跑步機，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分鐘，不宜速度快，讓肌肉有氧運動，消耗更多脂肪。 每週堅持4-5次，瘦身效果會非常明顯。

　　溫馨TIPS:

　　運動後一定要進行肌肉拉伸，讓腿部放鬆，否則容易長出大塊的肌肉。

　　瘦腿不管要靠鍛鍊，跟食物的搭配也有很大的關係。平時應該少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助於美腿的食物。

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