熱瑜伽有哪些練習方法

　　熱瑜伽可以說是讓很多女性都非常青睞的一種運動方式,在高溫的環境中練習瑜伽讓自己的脂肪隨著汗水消失。那麼?熱瑜伽瘦肚子法的運動功效是什麼?下面由小編為大家講解下熱瑜伽的練習方法與功效吧。

　　熱瑜伽的練習方法

　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時鼓脹腹部,呼氣時收縮腹部,後者要求舌頭向裡捲回,呼吸時喉嚨向裡收縮,能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地啟用人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中,絕對是說起來容易做起來難。

　　1、站立式深呼吸

　　在練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾髒空氣和有害細菌,也可***神經,讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量開啟,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此迴圈10個呼吸。

　　功效:注意不要閉上眼睛,並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

　　2、半月式/手觸腳式

　　身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10-20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0-20秒。

　　功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛鍊,作為熱身的開始。

　　3、笨拙式

　　手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10-20秒。

　　功效:這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

　　4、鳥王式

　　手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。

　　功效:這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　5、站立頭觸膝式

　　站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。

　　功效:這個動作對於平衡能力的要求也很高,鍛鍊人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　6、舞蹈式

　　成山立功姿勢站立。呼氣時,將右小腿向後彎曲,右手握住右小腿。吸氣時,左臂從側面向上延伸。再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,並提拉右腿向上。保持5秒鐘。然後反方向練習。

　　功效:可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美。

　　7、戰士第三式

　　站立,手指交叉相握,食指伸直併攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向後抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然後換方向再做一遍。

　　功效:這個動作在鍛鍊平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛鍊也有好處。

　　8、站立分腿頭觸膝式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平開啟,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳後跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。

　　功效:這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。

　　9、三角式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。

　　功效:這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

　　10、站立分腿伸展式

　　雙手向上伸展併攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然後換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。

　　功效:常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多餘脂肪。

　　11、樹式

　　右腳放於左大腿根部之上掌心朝上,兩手於胸前合十高舉過頭,大臂放於耳根之後功效:補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發展平衡感和專注能力,糾正體態,促進腳踝、膝、髖關節的伸展,預防疝氣。

　　熱瑜伽瘦肚子法的運動功效

　　1、迅速減脂瘦身。

　　2、刺激淋巴系統,排除體內毒素。

　　3、增強肌肉結實度,鍛鍊身體柔軟度,防止運動損傷。

　　4、增強自主神經系統,培養專注力,增強自信心。

　　5、提高心肺功能,促進血液新陳代謝,幫助消化,提高身體免疫力。

　　6、對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用,同時還可以減少面部皺紋,使人感覺年輕等功效。

　　7、通過調節壓力而達到促進睡眠的作用。

　　8、平衡飲食及調節內分泌。

　　9、促進血液迴圈。