瘦肚子操怎麼做效果好分享

　　女人最苦惱的便是肚子上的贅肉了，可以學習一些效果好的瘦肚子操，每天堅持鍛鍊就能瘦身哦。接下來小編給大家介紹的瘦肚子操的做法，歡迎閱讀。

　　瘦肚子操的做法

　　一、減腹操辦公室版

　　下半身肥胖、腸道蠕動功能退化是長時間久坐的上班族通病，辦公室減腹操能為你解決這個煩惱喲。

　　1、坐在椅子前半的位置，將雙腳併攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。

　　2、保持手臂平抬的姿勢，將身體慢慢向左轉，再慢慢拉回面對正前方。

　　3、另一側亦同，重複動作約20次，這個動作可以練就令人稱羨的小蠻腰喔!

　　4、雙膝併攏，雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離，臉朝正前方，上半身側傾。

　　5、另一邊也要重複做同樣的動作，交錯重複20次。這樣可以緊縮腰側的腹筋，讓身體線條更完美。

　　這種體操的主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是不能看出任何效果的，至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續三個月後，不僅能維持美美的身材，也能舒緩緊張的上班壓力。

　　二、瘦腹操居家版

　　不想去健身房，郵箱擁有苗條的腰身、平坦的小腹，這裡為大家準備了一套居家瘦腹操，在不去健身房的日子裡也可以瘦腹。

　　1、屈腿收腹法

　　主要鍛鍊部位：下腹肌

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。

　　2、足尖沾地

　　***1***平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

　　***2***吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地***腳尖不能真正著地***。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

　　3、家務收腹法

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;

　　在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　4、仰臥交替法

　　主要鍛鍊部位：側腹肌

　　雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

　　5、走路縮腹法

　　***1***吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

　　***2***平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

　　三、芭蕾美腹操，消除小腹不留痕

　　芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她們是怎麼做到的呢?其實芭蕾舞蹈有許多基本動作和一般的塑身運動功能相同，也因此造就了學芭蕾的人總是有一副讓人羨慕的優美身段。

　　1、拉長腹直肌，消除小腹

　　***1***預備位置將雙手扶在杆子上，若家中沒有杆子也可以木櫃替代，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。

　　***2***右手高舉並舉直，與身體成一直線，身體保持不動，面朝前方。

　　***3***利用右手的力量將上身往右後拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看。可依個人體能重覆此動作數次。

　　2、左右伸展 可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線

　　***1***將上半身挺直站立，左手扶杆、右手自然下放，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。

　　***2***左手離開杆子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動。

　　***3***左手繼續往右上方以圓弧形伸展，帶動上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動。

　　3、天鵝伸腿 修飾腿部線條，有提臀作用

　　***1***預備位置與後彎拉長相同，將雙手扶在杆子上，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。

　　***2***右腳腳尖著地，緩慢地往後延伸至個人極限，注意過程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。

　　***3***與步驟2相同，右腳腳尖著地往後延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動作。

　　4、手部伸展 緊實手臂線條，消除蝴蝶袖

　　***1***上半身挺直站立，左手扶杆，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。

　　***2***右手用力往右方伸直，感覺上臂肌肉有痠痛感，身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。

　　錯誤示範：做此動作時手部若不用力，上臂肌肉會成鬆垮狀，達不到效果。

　　做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而為，以免拉傷肌肉。

　　減肚子的最快方法

　　一、側身仰臥起坐

　　雖然揉肚子減肥有著非常不錯的瘦腹效果，但是仰臥起坐也是減肥達人公認的肚子減肥最快方法。側身仰臥起坐這種瘦腹方法的要求是：身體坐出平躺的姿勢，接著雙手抓住頭部，雙腿抬起，腰部以下呈現出側身的姿勢，然後跟著雙腿左右晃動，同時上半身也要左右晃動。緊接著上身上抬10次，換右手，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

　　二、縮腹走路法

　　縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要早日甩掉腹部贅肉的MM，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

　　三、船式運動

　　揉肚子減肥法簡單有效，但是船式運動的瘦身效果也不容忽視。做法：整個人的身體仰躺在地面上，接著手臂放在胸前，腿部以下的身體開始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身抬離地面，同時下半身也要抬起，做出一個V字的形狀，每次抬起時，呼氣堅持5-10秒的時間，吐氣時再放下。

　　四、手臂和腳尖著地的平板運動

　　這項類似於俯臥撐的平板運動與揉肚子減肥法一樣頗受減肥達人喜愛，能夠鍛鍊腹部、背部等關鍵部位，瘦腹效果很不錯。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然後放下來，再重複。

　　五、多喝酸奶

　　除了揉肚子減肥法以及上文介紹的幾種運動，酸奶也是減肚子最好的妙招，酸奶本身就有促進身體消化、通便的功效，因此是減肚子的不二選擇。酸奶中含有大量的益生菌，對腸胃消化起到促進作用。同時益生菌會在腸道中生成有機酸，對於腸胃的蠕動具有良好的調節作用。但是一定要注意適量飲用，否者會很容易引起發胖的哦!

　　減肚子的食物

　　杏仁

　　早有一種減肥方式被稱為“杏仁減肥”，杏仁的減肥功效也早已為人所知。杏仁中含有的膳食纖維能夠增加飽腹感、抑制人們進食過多，同時含有的維生素B2能夠促進脂肪燃燒。另外，杏仁中還含有大量具有抗氧化作用的維生素E，對於保持肌膚健康、保護肌膚不受紫外線侵襲、預防皺紋有良好的作用。同時還有助於促進血液迴圈，不僅具有良好的美容效果，對於緩解肩關節痠痛也有一定的作用。

　　酸奶

　　酸奶中含有豐富的蛋白質，蛋白質不但是構成肌肉的最重要的營養素，對於減肥的人群來說，在運動過程中，將脂肪消耗進而進行肌肉訓練的過程中蛋白質更是不可缺少的重要營養素。除此之外，酸奶還能對保持良好的腸道環境有促進作用，良好的腸道更能夠促進人體正常的新陳代謝，有助減肥的進行。

　　蘑菇

　　蘑菇中含有的泛酸具有促進脂肪代謝的作用，另外，蘑菇中含有的豐富可溶性膳食纖維能夠改善便祕，而便祕也是導致肥胖的原因之一。同時，其中含有的維生素B1能夠促進血液迴圈，改善人體體寒，人體的體溫上升更有助於脂肪的燃燒和代謝，減少脂肪因體寒而加速的囤積，同時還能夠改善水腫等現象，對於女性來說，是非常值得攝取的食材。

　　菠菜

　　菠菜中含有的豐富的維生素B2具有幫主燃燒體脂肪的效果。同時，菠菜中含有的豐富的葉綠素由於比膳食纖維更小，能夠去除囤積在小腸深處的殘留農藥和有害物質。除菠菜外，羽衣甘藍、小松菜等諸多的綠色蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質，一部分蔬菜還含有具強抗氧化作用的胡蘿蔔素，這些營養物質都能良好地保持身材。