腹肌鍛鍊的好方法

General 更新 2024年12月23日

  這個男人看臉、女人看肌肉的時代,練就一身強壯的肌肉,增強自己的力量,無疑是可以增加魅力的,那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢?今天,小編為你帶來了。

  腹肌鍛鍊的好技巧

  1、背部鍛鍊

  背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

  寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

  寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

  屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

  坐姿窄握划船:這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先後伸在內收,儘量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

  2、肩部鍛鍊

  肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和後部。

  啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴俯身的側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  3、腿部鍛鍊

  大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。

  槓鈴深蹲:主要鍛鍊股四頭肌肉的,發達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。

  弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  直腿硬拉:主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬於一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  4、胸部鍛鍊

  鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

  槓鈴平板臥推:採用中等重量,這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

  做槓鈴上斜板的臥推:做4組,由於槓鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。

  雙槓:這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

  直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

  5、腹部訓練

  腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群,更是需要多次數的去刺激才能有效果。

  卷腹:是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。

  空中蹬車:鍛鍊整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。

  懸垂式腿舉:主要鍛鍊腹肌下部。注意發力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。

  平板支撐:鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。

  練腹肌吃什麼比較好

  練腹肌吃什麼比較好:排酸牛肉

  牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

  何謂排酸牛肉:牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應,進行無氧呼吸,從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置,經過人工加工的方法,在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸,就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物,尤其適合術後病人食用。

  練腹肌吃什麼比較好:蛋白粉

  蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充,高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉,達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然,日常中多吃蛋白質豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。

  不過,蛋白粉只是更好更快的吸收而已,大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔,所以使用的話,必須根據運動量的消耗來算。

  蛋白粉怎麼吃:每次舀一到兩勺蛋白粉,然後用溫水或涼水沖泡。

  練腹肌吃什麼比較好:碳水化合物

  吃出六塊腹肌,長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。

  訓練前碳水化合物要充分:因為隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源,反用更多的蛋白質作為燃料,然後就會消耗你的肌肉。

  所以,訓練前一定要準備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

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