籃球的體能訓練方法
籃球是一項高強度、身體對抗激烈的體育專案,一場比賽下來需要強大的體能作為支撐,下面由小編為大家介紹籃球體能的訓練方法,希望大家喜歡!
增強籃球體能的訓練方法
一、折返跑
這個比較簡單,不用特別複雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓練
從一側端線出發,迅速以直線方式跑到另一側端線,然後再跑回起點。重複跑3次
三、17次跑訓練
從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回***來回記做2次,總共跑17次***。這個訓練,就是目前CBA和NBL體能考核的重頭專案,很多運動員都折在這個專案上,足見其重要性,希望大家認真鍛鍊。17次,標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓練
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發,慢跑至罰球線;然後加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回,重複這種速度形式,總共跑4-6次。
五、X跑訓練
X跑訓練要求運動員面對球場,從右側底角出發,極速跑到對面的場角,然後沿端線防守滑步至右側場角,轉身面向球場,極速跑到對面場角,然後沿端線防守滑步至起點,轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑,重複跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑,每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側邊線出發,在兩側邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然後在兩側邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然後在兩側邊線之間跑9次,休息時間為30秒。
最後在兩側邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場快速運球跑訓練
籃球體能訓練方法
持球面對球場,從一側端線出發,右手快速運球到另一側底線;轉身換手,左手快速運球跑回起始位置。轉身,右手快速運球跑至中場線,換手,左手快速運球至端線,轉身,換手,右手快速運球至中線,換手,左手快速運球返回起始位置。轉身,右手運球至罰球線,換手,左手運球至中線,換手,右手運球至另一側罰球線,換手,左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。
升級版:每趟結束後,加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓練
面對球場,站於一側罰球線底角,從罰球線底角右側邊線外出發,左手快速運球至罰球線左側拐角***注意要交替地用手來運球***。然後換手,用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手,用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角***注意變向***。接著再換手,用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身,右手運球,按照來時的順序和要求迅速返回。重複4-6次。
升級版:以上籃進球結束每次練習。
九、胸前傳球全場急速跑訓練
兩個人的距離:罰球區的寬度
全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!
十、全場擊地傳球極速跑練習
同上,只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線衝刺打板進球訓練
兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置,面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場,從端線的左側出發,跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下,直線前進,不要繞過籃架,當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時,投籃者在不用運球或移動的情況下,在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下,迅速衝向另一側邊線,觸到邊線立刻轉身返回,像前次一樣,接球並做一次左手打板進球。重複練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場衝刺罰球區拐角處急停跳投訓練
兩位隊員其中一人作為傳球者,另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發,快速跑至罰球線左側拐角,接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角,接球急停跳投。重複相同的練習10次,每側投籃5次。
打籃球的好處
1. 有效預防心血管病。
籃球運動時,由於肌肉的緊張活動,心臟工作增加,心肌的血液供應和代謝加強,心肌纖維增粗,心壁增厚,心臟體積增大,外形圓滿,搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。
心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道,在我國,死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明,經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。
2. 控制體重與改變體形。
過分肥胖會影響人的正常生理功能,尤其容易造成心臟負擔加重,壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%,那麼,他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪,增強肌肉力量,保持關節柔韌,故可控制體重,改善體形和外表。
3.增強心臟功能。
經常進行籃球運動,可以增強心臟功能,使每搏輸出量增加,能使動脈血管壁的中膜增厚,平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分佈數量增加,分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。
4. 降低糖尿病發生的危險性。
糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高,如果不加控制,還會引起其他許多健康問題,如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高,從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。
5. 提高消化系統的功能。
籃球運動會增強體內營養物質的消耗,使整個肌體的代謝增強,從而提高食慾;另外,還會促進胃腸蠕動和消化液分泌,改善肝臟和胰腺的功能,從而使整個消化系統的功能得到提高,為人的健康和長壽提供良好的物質保證。
6.經常參加籃球運動鍛鍊可以提高人體各種身體素質。
這是因為身體鍛鍊是在特殊條件和特殊環境下進行的, 認為有機體必須最大限度地動員和發揮身體各器官系統機能,如神經調節,呼吸加強,血液迴圈加快,這樣天長日久,各種身體素質就會不斷提高。
身高問題是取決於父母的遺傳基因,不是單憑籃球就可能讓自己長得更高的,但是如果從小就積極地參加體育鍛煉,多聯絡打籃球,在一定的程度上是可以促進骨骼的發育,促進自己身體變得高的。
如果年齡偏大的話這樣的概率就會很小的,但是打籃球卻可以讓人身體強壯,挺拔,看起來就不會覺得特別矮了。
青少年經常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛鍊,增強體內的新陳代謝,使長骨組織的血液供應及營養供給充分,有利於成骨物質的合成,促進骨骼的健康生長,有利於身高增長。但是一般情下增高的幅度不大,父母的遺傳起著70%-75%的決定作用,如果父母身材都比較矮小,要想是孩子有理想的身高,除了積極的參加體育鍛煉外,還應該注意營養,保障充足的睡眠等。
如果後天的影響因素還不能使孩子達到理想身高,在骨骺線還未閉合的時候採取一定的醫學手段,幫助孩子達到理想的身高是最明智的選擇。因為骨骺線還未閉合是治療的最佳時期,取得的效果是最理想的。
雖然打籃球能促使長高,但是一定是在骨骺線未閉合的時候才管用,如果骨骺線已經閉合,即使做再多的運動,也沒有長高的可能性,這個時候要想達到理想的身高,就必須採取一定的治療方案才能達到理想效果。
人類身高主要取決於長骨***手臂、大腿、小腿等四肢皆屬長骨,手指頭、腳指頭則屬短骨***,長骨長度越長,身高也會越高。每根骨的兩端都有骨骺,骨骺裡有豐富的軟骨細胞,而生長激素會刺激這些軟骨細胞不斷分裂,產生新的軟骨細胞,然後舊的軟骨細胞會逐漸鈣化成骨骼。
科學家經過長期的研究發現,微生肽能促使軟骨細胞再生和鈣化,幫助腦垂體分泌更多生長激素,重新改善,調節,啟用原具備的生長激素機能,進一步使骨骼所需要的營養物質形成骨膠原蛋白,沉澱到骨骼的最軟處,加速骨骼的鈣化和硬化,形成骨骼。
運動後不能立馬做什麼事