家裡胸肌鍛鍊方法

　　突出的胸肌是很多男人夢寐以求的身材標準，尤其是胸肌特別發達的型別，那麼，在家裡要怎麼樣鍛鍊自己的胸肌呢?怎麼能夠達到理想的效果呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一：

　　首先減脂。

　　要想把胸肌練出來，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對下降了，才會把有效的蛋白質補充能量補充轉化為肌肉，這樣也會顯得鍛鍊效果更佳，可以進行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運動專案。

　　俯臥撐。

　　俯臥撐我們大家都會做，但是這個是家庭無器械鍛鍊胸肌的最有效辦法，但是做的時候要動作標準，時間夠長，才能夠達到訓練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。

　　鍛鍊方法可以每天進行3-5組不等，每組結合時間練習和個數練習，慢慢的給自己增加訓練量，以當天的俯臥撐量導致肱二頭肌和胸大肌有痠痛感但不會過分疼痛為宜。

　　平板支撐。

　　平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢有點相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛鍊效果非常好，我們可以多加練習。

　　啞鈴練習。

　　我們家裡需要買至少2個啞鈴用來進行力量練習，啞鈴的練習可以進行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛鍊到胸肌部位的姿勢方法，加以鍛鍊。

　　舉重練習。

　　在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習站立舉重和平躺舉重，也就是健身房裡的臥推，這個方法對鍛鍊胸大肌效果很好，但是要做好保護。

　　補充蛋白質。

　　我們進行胸肌鍛鍊，然後會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要增加補充蛋白質，來填補訓練後的空白，這時候針對性的增加蛋白質能夠快速的充實肌肉，讓肌肉長大，可以買蛋白粉來喝，平時的飲食要精細，少油少脂，多吃蛋類、魚類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過後得到有效的補充。

　　二：

　　徒手：俯臥撐

　　下胸：雙手寬於肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。

　　上胸：腳放在啞鈴凳***或等高凳子***，雙手略寬於肩力竭一組，3組。

　　厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。

　　中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組

　　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。 鍛鍊胸肌因人而異。皮質薄，乾性面板的人顯形比較快，一般要是練習一個部位的話，每次練習完會充血，看起來很大，但不久會恢復，而維度真正增大一般一兩個月就會出現，這時你會發現你一用力肌肉明顯變硬，稜角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因為肌肉如果增長過快，表面上你的力量增大了，實際上你的骨強度和韌帶，關節強度還沒有增長，所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。