怎樣快速度過運動減肥平臺期

　　：限制膳食的總熱量

　　我們知道，能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的， l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。 減肥時應當限制膳食的總熱量，但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應採用高蛋白質，低塘***碳水化合物***和適量脂肪的膳食，並不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人，蛋白質的攝人相應減少。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。送猓??嗟牡鞍字駛箍梢醞ü?湟焐?饔米?湮?牽?次?盅?塹奈榷ǎ?植固?碳水化合物***的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會使體內的糖原儲備降低、從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。

　　：適量攝入脂肪

　　膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：其一，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進機體對脂肪的利用。其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制飢餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得飢餓難耐。 總熱量的攝入減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品。富含纖維的食品***如全麥製品、燕麥等***有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。

　　：中等強度的運動

　　運動中機體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能***即糖元無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量***。這類運動只能持續很短的時間***約 l一3分鐘***。800米以下的全力跑、短距離衝刺都屬於無氧供能的運動。另一類為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元***脂肪、蛋白質***的有氧氧化。由於運動中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬於這類運動。 由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式;而強度較低的運動由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利於減肥。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分。 在進行有氧鍛鍊時還應注意以下幾點： 第一，鍛鍊應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，***最高心率=220-年齡***，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 第二，以中等強度進行鍛鍊時，鍛鍊的時間要足夠長，一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 第三，脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

　　：適當增加力量訓練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率***RMR***將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重***LBW***的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。 怎樣才能預防瘦體重***LBW***的減少，提高機體的安靜時代謝率***RMR***水平呢?最好的方式莫過於堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以提高人體的最大攝氧能力，但並不提高體內理瘦體重的含量;而力量訓練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。這意味著什麼呢?用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。 由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發福後的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。