跳繩減肥方法大全

　　跳繩是種極好的攝生保健增強體質的運動，也是一項雅俗共賞的全身性有氧健身運動和攝生之道。跳繩減肥作用很不錯，並且對比便利簡略操作，今天小編跟大家共享跳繩減肥辦法大全。

　　跳繩減肥的方法大全

　　1、簡略跳繩法

　　預備動作：併攏雙腳，進行彈跳操練2到3分鐘***彈跳高度是3到5釐米***。 開端跳繩，留意手腕做弧形擺動。初學者先跳10到20次，歇息1分鐘後，重複跳10到20次。非初學者無妨能先跳30次，歇息1分鐘後，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，往前抬起。踮起腳尖，單腳跳10到15次，換左腿重複以上的動作。歇息30秒鐘，每側各進行2輪。

　　3、側身斜跳

　　這個動作能夠操練耐久力，增強外展肌還有內收肌。兩人一前一後站到跳繩的擺佈兩邊，先側身單腳躍繩往前跳，接著斜身跳回原位。跳動的時分要留意用力擺動雙臂。跳1分鐘後歇息10秒鐘，重複操練2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先進行跳繩預備運動，接著跳繩，跳動的時分雙腳叉開，著地的時分雙腳併攏，重複動作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩操練：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上越過去。速度從慢逐步加速，1分鐘後兩人交替。

　　6、側腳跳

　　先從簡便跳繩法開端，接著用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可操練疾速跳繩，也即是繩子從腳下滑過的時分連跳2次。操練的時分，要留意腳別抬得太高、太慢，否則簡略被繩子絆住。

　　7、雙臂穿插跳

　　先做跳繩預備運動，接著雙臂穿插跳繩。當繩子在空中的時分，穿插雙臂，當越過穿插的繩子後，雙臂反向恢復原狀。

　　8、雙人跳繩

　　對跳繩者集中留意力還有協調一致的才能請求比單人跳繩高得多。

　　***1***採納並排站立的姿態。每人用外側的一隻手抓住繩柄。先開端操練簡便跳繩法，兩人一起用雙腳跳繩，接著操練一起用單腳跳繩。

　　***2***採納一前一後的站立姿態。身高者站到後邊，並揮動跳繩。

　　跳繩減肥的注意事項

　　1.跳繩長度要合適

　　跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2.不要全腳掌落地

　　跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震盪。

　　3.不要在水泥地上跳繩

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊 力。

　　4.身體較重，應採取雙腳起落

　　假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5.過度肥胖不宜跳繩

　　過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　體質指數***BMI***=體重***千克***/身高***米***的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。