鍛鍊心肺功能的運動有哪些

　　有的人心肺功能較差，稍微運動就會感覺到呼吸不過來。那麼增強心肺功能我們進行哪些運動呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　什麼運動可以增強心肺功能

　　步行增強心肺功能

　　步行的過程中，人體的肌肉系統能夠將血液送回心臟，促進全身的血液迴圈。特別是在步行的過程中，人體的下肢肌肉群得到了有效鍛鍊，也有助於增強全身想新陳代謝。步行不僅能夠延緩器官的衰老、增強心肺功能，還能夠促進中樞神經系統保持充沛的活力。

　　具體怎麼做：初練者可以先將速度控制在3千米每小時，然後依據自身身體的適應情況逐漸增加步行的速度，每次步行的時間應該控制在30~60分鐘為宜。

　　慢跑增強心肺功能

　　慢跑的過程中能夠有效增強骨骼密度，讓骨骼保持年輕的狀態，另外跑步的過程中心率保持在一個範圍內能夠有效增強心肺功能，鍛鍊肌肉的力量，還能夠消耗能量，減少脂肪。

　　具體怎麼做：慢跑前可以先快走5分鐘，身體熱乎起來之後開始慢跑，使心率維持在170-年齡次左右。切記要為自己選擇一雙舒適的鞋，減少運動傷害。

　　游泳增強心肺功能

　　游泳是能夠很好的增強心肺功能的運動。游泳時人體在水中受到水的浮力影響，血液迴圈系統的阻力減少，血液迴圈速度加快，並且游泳時人體的胸腔和肺部受到水的壓力，呼吸需要更多的力氣，長期堅持，呼吸也能變深，肺活量提高，從而達到增強心肺功能的目的。

　　具體怎麼做：游泳時最好佩戴眼鏡，每次游泳時間堅持在20分鐘以上，年紀大的或者是身體較弱的可以適當縮短時間。

　　跳繩增強心肺功能

　　跳繩能夠有效促進心臟機能，讓血液獲得更多的氧氣從而幫助強壯心血管系統。另外跳繩還能夠幫助增強呼吸系統、神經系統，增強心肺功能跳繩是不錯的選擇。

　　具體怎麼做：跳繩之前進行慢跑幫助提高心率，然後以適當的心率堅持連續跳繩15分鐘以上，鍛鍊效果是比較好的。

　　爬樓梯增強心肺功能

　　爬樓梯的效果跟爬山差不多，爬樓梯的過程中能夠有效鍛鍊腿部的肌肉群還能夠有效鍛鍊心肺功能。但是也是因為這個原因，爬樓梯的過程中腿部關節也會承受更大的壓力。

　　具體怎麼做：爬樓梯錢進行熱身，可以原地小跑5分鐘，做做關節拉伸運動後再爬樓梯。爬樓梯時控制好速度，可以先慢後快，爬的過程中注意調整呼吸，可以兩步一呼一吸或其他規律。堅持爬樓梯20分鐘鍛鍊效果是比較好的。

　　怎樣評價你心肺功能

　　我們心肺的這種能力往往在安靜狀態下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷後心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查***如心電圖、血壓、超聲等***沒有毛病的人，在一定運動負荷後由於心髒對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷後才能更加準確地評估出來。

　　最簡易的方法

　　自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估，並可以評價自己的鍛鍊效果。

　　1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

　　2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓***俗稱高壓***與舒張壓***俗稱低壓***之比，正常值約為1.5，如果低於1.25或高於1.75，則說明心肺功能較差。

　　3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現噁心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明心肺功能很差。

　　4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次後停止活動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，心肺功能正常。

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