鍛鍊啥運動最減肥

　　有氧運動是最健康的減肥方法，但是有氧運動有很多種，哪種才是最適合自己的呢?接下來小編就來為大家介紹五種最有效的減肥有氧運動是什麼?趕緊跟著小編一起往下看看吧。

　　五種最有效的減肥有氧運動

　　1.負重走

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。

　　負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　2.游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。

　　不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3.跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4.張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　5.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。

　　30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

　　減肥運動後體重為何會增加

　　運動在減肥中主要起著兩個重要作用，包括：

　　1.直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重。

　　2.提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達到減輕體重的目的。

　　看起來，在這兩點的作用下，我們運動後體重不下降就已經是“罪大惡極”了，為何還有很多人在運動幾天後卻發現自己的體重有很大的增加呢?

　　運動後體內糖原增加水分駐留

　　其實，本來不運動，突然運動後的體重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身體內的糖原增加以及水的駐留。

　　在運動中，我們的身體內肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，有資料顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束後，由於運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。

　　在專業運動員比賽前，常見如下的經典飲食、運動安排：在賽前6天到4天，進行高強度、大運動量練習，儘可能消耗糖原，在賽前3~1天，減少運動強度和運動量，並增加進食含糖食物。這樣的安排可以使肌肉中儲存糖原比以前增加1~2倍，在比賽時的耐力表現也更好。

　　運動後，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會按照糖原：水=1:3的比例來儲存大量水***這個資料是使用被廣泛引用的密西根大學1931年的實驗資料，最近也有研究表示這個資料的準確值應該是1:2.4***。也就是說，假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達到了400g的重量增加。

　　總的來說，因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重看上去就會是增加的了。

　　運動之後仍需補充水分

　　要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:3的比例來儲存水，但這並不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕。實際上，如果進行了大量流汗的運動後而不補充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補充，身體反而會出現疾病情況。而如果進行的是高強度、間歇性的力量練習，身體更是需要補充水分，在水分中還應補充碳水化合物，已經有實驗證實，在進行此類運動的過程中補充含碳水化合物的飲品，可以有效延遲身體疲勞感，使運動更加持久。

　　最後想和大家說的是，如果大家本來是不運動的，現在因為減肥而不得不運動了，然後遭遇運動後的體重增加，這個時候不要慌亂，而要了解到這是正常的生理階段，並且這個階段一般在規律運動1、2周內即會消除。

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