站姿彈力繩的練習方法簡單講解

　　站姿彈力繩是很多人會用到的一款健身工具，對於女生來說，站姿彈力繩還是減肥的好工具呢!不過站姿彈力繩怎麼練呢?不知道大家是否嘗試過這種健身方式?以下是小編為你整理的站姿彈力繩的練習方法介紹，希望能幫到你。

　　站姿彈力繩的練習方法

　　1、站姿彈力繩怎麼練

　　1.1、站姿肩上推舉:將繩踩在腳下,兩腳前後站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。

　　1.2、站姿小臂屈伸:雙腳開立,與肩同寬,雙手纏繞彈力帶兩端,右手屈臂於背後,手背固定於腰間,左手屈臂於頸後,將彈力帶拉直,收腹挺胸,下頜微收。左手大臂不動,小臂向上發力牽拉彈力帶至手臂伸直,右手保持不動。整個發力過程持續2一4秒。手臂慢慢還原,整個過程持續2一4秒。換另一側做同樣練習。

　　1.3、前平舉:兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側,抬頭挺胸。吸氣,呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平,吸氣還原。

　　1.4、直立划船:兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住彈力繩的中間,兩手間的距離大概20釐米,挺胸抬頭,吸氣,呼氣同時向上提起彈力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個過程,兩手是貼近身體的,感覺發力是抬起肘關節。

　　2、怎麼正確使用站姿彈力繩

　　2.1、定期檢查:經常檢查彈力繩的完好程度,提前發現彈力繩的安全隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現破損,裂紋,手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。

　　2.2、保持清潔:訓練結束後清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。

　　2.3、伸展的極限:彈力繩的伸展長度極限為5-6倍,建議在3倍以內的範圍使用。

　　2.4、使用壽命:一般情況下,個人使用彈力繩一年後應該更換新的。商業使用半年更換一次。

　　3、彈力繩瘦腰腹方法

　　3.1、體側拉伸練習

　　鍛鍊部位:肩部、腹部和腹斜肌

　　雙腿伸直坐於地上,將彈力繩從兩隻腳的腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,保持左右長度一致。,慢慢屈膝,注意腳跟不要離開地面。

　　保持腹部用力背部平直的狀態,身體緩慢向後傾斜45°,兩臂伸直並始終保持與兩眼齊高。

　　下肢保持不動拉緊繩子,隨著肘部彎曲輕輕向右扭動腰部,雙手拉動繩子直至觸到右半邊臀部, 然後再按照同樣的要求向左扭腰。

　　每次做3組,做12-15下。

　　3.2、膝部拉伸練習

　　鍛鍊部位:腹部和臀部

　　做好俯臥撐的起始動作***兩臂伸直撐在地面上,通過雙手和腳趾保持身體平衡***,將阻力繩從右腳腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,掌心貼地。

　　腹部用力,右膝儘量向前彎曲直至貼近胸腔,然後腳後跟向後壓逐步伸直右腿,然後換左腿重複上述動作。

　　每次做3組,做12-15下。 左右兩腿交替進行,切記從頭到尾都要保持住俯臥撐的姿勢。

　　彈力繩使用注意事項

　　1、使用前檢查彈力繩的兩端,看看有沒有小孔,以防用力時斷掉髮生危險。

　　2、要用力踩好彈力繩,並且做到踩的位置準確,確保安全。

　　3、彈力繩固定在某一物體上時,一定要交叉固定保證安全。

　　4、使用彈力繩健身適當配合呼吸進行,一般用力時吐氣,還原時吸氣。

　　5、對於無運動習慣的人來說,由於肌肉力量較小,要注意在還原動作時控制慢慢還原***若用力時花2拍,還原時則要花3拍完成***,這樣才不會造成運動傷害。

　　彈力繩減肥的好處

　　1、彈力繩運動減肥的趣味性

　　彈力繩在力量訓練方面有著其他運動專案不及的優點,最明顯的一點就是彈力繩運動減肥具有趣味性。彈力繩訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習,也可以固定在上面往下拉,訓練模式比啞鈴更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度,很有挑戰性與趣味性。

　　2、彈力繩運動減肥的多樣性

　　事實證明經常變換運動方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏愛某一項運動,不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整,這時很多人便想到通過變化運動招式來提高健身效果,這時就可以使用彈力繩。

　　3、彈力繩運動減肥的實惠性

　　可以在運動用品專賣店買到彈力繩,不必去健身房,也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行鍛鍊,運動成本大大降低了。