如何運動健康減肥

　　我們都想知道健康減肥，現如今做什麼運動能夠健康地減肥呢?運動減肥有哪些好方法嗎?這個問題由小編來為您解答!

　　世界公認四大最健康減肥法

　　減肥方法一：降低熱量的攝取

　　營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　減肥方法二：少吃1口肉2個月減10磅

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物***如奶油等食物***，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　減肥方法三：減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　減肥方法四：每天1餐流食5周減10磅

　　通常流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

　　健康的減肥運動

　　1、跑步

　　跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動，在跑步的過程中，可以極好的增添血液迴圈，促進新陳代謝，改善人體的心臟功能，並且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應，讓大腦更加正常的運作，同時有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態。

　　①慢跑前要做好準備，充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的GHRELIN激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

　　②慢跑前的準備動作：站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

　　③慢跑前熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　④運動時間不能少於20分鐘，時間為40分鐘最佳，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

　　⑤跑步速度以中速或者慢跑為主，這樣比較有利於燃脂。

　　⑥慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋儘可能觸及上腹部為好，手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　2、爬山

　　爬山屬於有氧運動，能夠增加血液中的蛋白質，增加人體免疫力，同時爬山還有助於體內的有害物質，比如說致癌物、毒素等及時排出體外，並且能促進人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功效。

　　①減肥的時間為下午3點以後，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。

　　②上山前，要記得熱身。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。

　　腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。

　　踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　③開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。

　　④不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在***220-年齡***×60%至***220-年齡***×80%次/分鐘。

　　⑤登山後要放鬆。

　　腰部兩側：雙腳開啟大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

　　腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸控前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外開啟，保持平衡。

　　小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　最快而又健康不反彈的減肥方法

　　***1***.每天八杯水

　　想要減肥的美眉注意了,喝水既可排毒還可以排除體內的多餘脂肪,早上起來第一件事喝一杯鹽開水,晚上睡覺前一個小時喝一杯水,其他可隨意時間喝。可經常喝茶葉水,效果更佳額,但每天不易喝太多,注意:我這裡說的水是指白開水或礦泉水,其他飲料不僅不能減肥還會使你的體重再度飆升。

　　***2***.每日運動

　　早上和下午如果時間允許的話，儘量步行或騎自行車上班或上學，晚上回家做適量運動，可以去挑壩壩舞，或者是練練瑜伽效果會很好的。飯後注意走20分鐘，有助於分解體內多餘的脂肪。

　　***3***.多吃水果

　　每週保證吃兩斤香蕉，兩斤蘋果，兩斤小番茄和兩斤山楂等含糖量不高的水果，山楂最好每天飯後都吃幾個，將部分水果皮還可製作面膜，是你的面板看起來更水嫩。

　　***4***.少吃卡路里高的食物和垃圾食品

　　一般的美眉都喜歡吃麵包、漢堡、糖、薯片、油炸食品等含卡路里很高的食物，你可知道這些都是魔鬼身材的殺手，為了美麗，為了健康，我希望美眉們能夠戒掉吃垃圾食品的喜好，改吃水果，相信自己瘦了一定是大美女，所以，剋制自己的不良習慣吧。

　　***5***.健康早餐

　　很多美眉為了減肥不吃早餐，這裡我告訴大家你們的一個誤區，不吃早餐不但不能減肥，而且會增肥，其實不吃早餐的人血膽固醇比正常吃早餐的人要高很多，也就是肥胖的一大原因。正確的健康減肥早餐我建議大家吃買麥片、小米粥、稀飯等含纖維高的食物，有助於幫助大家健康快速的減肥。

　　***6***.從皇帝到乞丐式的吃法

　　早餐吃的像皇帝，即使是吃含脂肪較多的食物也可以，這裡不包括垃圾食品;中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐，可以適當的吃少一點。吃飯不能吃的太撐，即使是特別好吃也要管好自己的嘴。多吃蔬菜少吃肉。晚飯後不能吃零食，晚上10點後連水果也不可以吃哦。