減肥瘦身的運動方法

　　多數對於自己的身形不是很滿意的人都會選擇運動的方法來幫助自己減肥。很多人都知道運動是瘦身減肥最好的方法，今天，小編為你帶來了。

　　有哪些

　　每天運動12分鐘

　　想要快速燃燒脂肪，讓脂肪通過汗水來揮發減肥，那全身的運動減肥是絕對不能錯過。因為人體只要運動，那麼整個身體也開始進行轉動了。每天至少需要12分鐘***熱身運動不算***的運動，讓自己有一個固定的運動方法，長期堅持下去，還是會有瘦身的效果顯現。

　　戶外運動

　　有很多專家通過研究發現，每天在戶外運動兩小時，相當於在跑步機上消耗了3%-5%卡的熱量。戶外運動不僅能呼吸到新鮮的空氣，還能讓廢氣排出，吸收到一些非常新鮮空氣，在保證身體健康的同時，減肥瘦身效果也有明顯體現。不管是走路還是散步都能幫助全身的脂肪燃燒起來，因為只有動了，那麼贅肉才不會再堆積起來。

　　熱身運動

　　一到了冬季，許多人都因為寒冷而喜歡賴床，但正好可以應賴床的習慣做一個熱身的運動，不但可以讓身體快速暖和起來，也可以讓身體內的脂肪和贅肉都運動起來。因為在運動時身體溫度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。逐步提高的心率，才能讓肌肉都活動起來，那麼新陳代謝以及熱量消耗也會大大的提高。

　　對減肥不利的運動方法

　　練習強度過高、過頻繁

　　為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，健身計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練***如20分鐘***與長時間低強度練習***40～60分鐘***穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道，訓練強度越大，身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

　　墨守同一套力量練習

　　對於每個肌肉群，學習2～3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導，可以參考相關書目和錄影帶。例如，如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習，那麼可以嘗試調整長凳的角度;如果你平常使用推胸訓練器，那麼可以嘗試啞鈴推舉或槓鈴推舉訓練。學習多種訓練方式，儘量每6～8周就換1套練習。

　　耐力訓練缺乏挑戰性

　　與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練，不如每週插入2次高強度的訓練。例如，在跑步機上熱身10分鐘後，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然後再進行1～3分鐘的中高強度練習作為恢復。這樣交替10～20分鐘，再停下來。

　　啞鈴重量不適宜

　　對於高強度的力量練習，每組練習做4～6次，而對於中等強度的力量練習，每組練習做8～12次。重量的選擇要適宜，以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜，但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後，感到自己還有能力再做1次，建議你把重量增加5～10%。你也許會發現，當大幅增加了重量之後，你會減少重複的次數，這不要緊，只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心，抬舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。 掌握正確的運動方法，讓你的事業不再停滯不前!

　　動作重複過快

　　每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由於有重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認為，放慢動作是一項重大的改進，這樣，你可以從力量練習中獲取最大收益。

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