跳繩怎麼瘦腿的有效方法

　　大家都知道跳繩是鍛鍊身體的一種好方法，也都知道一些最基本的跳繩方式，跳繩其實還能幫助瘦腿。下面隨小編一起來看看吧。

　　跳繩的速度與熱量消耗的關係

　　1、跳繩***慢速跳繩******強度：高***消耗480大卡/每小時 ***以60kg體重為參考***;

　　2、跳繩***中等速度跳繩******強度：高***消耗600大卡/每小時;

　　3、跳繩***快速跳繩******強度：高***消耗720大卡/每小時。

　　快速瘦腿要掌握正確的跳繩姿勢

　　1、選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2、雙腳併攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳後跟不著地，保持腳尖超。

　　3、膝關節要同腳尖對齊。

　　4、當落地曲膝時，膝關節不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝，使動作看起來富有彈性。

　　5、上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放鬆，使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。

　　6、運動中還可以使用單腿交換跳。

　　7、注意保持均勻的呼吸，儘量用鼻子呼吸。

　　跳繩瘦腿的正確方法

　　1、高抬腿跳繩

　　一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下調整節奏後再換腿。

　　採用高抬腿跳，配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展，因此有提臀效果，但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

　　2、張開腿跳繩

　　雙腳併攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛鍊大腿肌肉。

　　3、單腿跳

　　保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉呢!

　　4、向兩側揮動跳繩

　　雙腳併攏跳過繩子後，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再併攏跳過。然後換腿重複相同的動作。

　　跳繩有氧運動瘦腿三大定律

　　首先要想瘦腿就必需減掉腿部多餘的脂肪，要想通過跳繩達到減肥的效果，就必需遵循有氧運動減肥的三大定律。這三大定律是：

　　1、每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。

　　2、每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。

　　3、每次跳繩的過程中運動強度均勻不變，且跳繩的過程中儘量不要中斷休息。滿足以上三點，就能達到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達到瘦腿的效果。

　　適合跳繩瘦腿的三類人群

　　跳繩是一種非常有效的減肥運動，燃脂效果不錯。掌握了正確的方法，對身體不會產生損傷。但他提醒到，有三類人群不適合跳繩。

　　一是年齡比較大的人，跳繩是一項比較靈活的運動，特別注重身體的協調性，年紀大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋;

　　二是超重的人群，體重超重，本身體重對身體就是一種壓力，跳繩會讓這類人感受到不適，進行也非常困難;

　　三是本身膝關節、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。