怎麼吃飯才能減肥

　　想要減肥其實很簡單，聽過吃飯，你也能輕鬆減肥哦。那麼怎麼吃飯才減肥呢?吃飯減肥應該注意什麼呢?小編告訴你。

　　吃飯減肥之減肥早餐安排

　　早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，這是一天生活的開啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質都要有，而且最好吃複合型的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，它們可穩定血糖水平。營養早餐能提高身體代謝水平，幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內的脂肪，這對減肥也是不利的。

　　吃飯減肥之減肥午餐安排

　　中午要吃飽，重點在全面。對於減肥減重者來說，無論你選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個關鍵點：清淡少油，葷少素多，主食粗細搭配。食物種類的多樣化，以補充身體所需的各種營養素。餐前一小時可以吃個蘋果，用餐時可以先喝湯，這樣能防止你以飢餓狀態撲向飯桌，讓你少吃一些，離減肥成功更進一步。

　　吃飯減肥之減肥晚餐安排

　　這一餐在一日三餐中也佔有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。由於晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量，也不能不吃，要根據全天的飲食結構來安排。對於減重者來說，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的20%~30%。

　　晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆製品等，進食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內儘量避免進食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對了晚餐，你減肥也就算成功了一半。

　　吃飯減肥之減肥加餐安排

　　加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進食量、保證營養均衡充足以及提高效率等。一般情況，可以在早午餐、午晚餐之間各進行一次加餐。

　　上午加餐可以安排在10：00~11：00之間，下午加餐可以安排在15：00~16：00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間，總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶製品等。

　　減肥怎麼安排飲食?合理安排三餐及加餐比例，能加速我們身體代謝，提升減重效果。

　　吃飯減肥之先吃蔬菜

　　減肥者一定要把握著一個原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

　　提示：養成這個飲食習慣吧，就是每一餐先拿一個盤子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中，每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜。記得蔬菜的烹煮方式應儘量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

　　吃飯減肥之再喝湯

　　吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，這樣可以幫助把剛剛那一盤蔬菜在胃中使之更具有飽足感，從而減少你之後吃的量。

　　提示：但要記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應儘量選擇清湯為宜。

　　吃飯減肥之接著吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

　　此時，你的胃已經快要半飽了，就可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，減肥並不意味著不能吃肉。

　　為了保持身材女生們總是捨得對自己殘忍。然而，我們忍受著“肉肉”的誘惑，身上的“肉肉”卻並沒有減掉多少。恰恰相反吃魚肉或蛋白質等食物，一方面可以為人體補充所需營養，再者肉類能提供豐富的蛋白質，100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質，膳食中足夠的蛋白質能提供更長久的飽腹感，不會讓你的食慾任意瘋長而陷入亂吃東西的局面。而且富含蛋白質的混合膳食能延緩餐後血糖的上升速度，減少人體胰島素的分泌，抑制脂肪的合成哦。

　　提示：但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為熱量會增加; 建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

　　吃飯減肥之最後吃米飯

　　日常我們習慣先吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，而選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，經過前期這些食物的鋪墊，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。

　　提示：不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。另外，如果能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助哦。