健身房運動必知的流程

　　很多不熟悉健身房健身的人會問：健身房健身的流程是怎樣的，怎樣做才正確?其實合適的健身流程對於健身效果以及身體恢復有很大的幫助。下面跟隨小編一起來看看吧。

　　健身房運動流程

　　一、在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。 很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。 減重者：可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。 準備好運動服裝和鞋子。 鄭重提示：驅車要點 路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　二、熱身

　　從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。 肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。 大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　三、伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。 四、主體訓練 基本構成：力量練習+有氧運動。 前提：通過體適能測試，獲知個人體質的資料，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

　　五、關於力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。 一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。 中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　六、關於有氧運動

　　一般應該安排在力量訓練之後。 注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。 常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。 常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面***體適能五要素***的鍛鍊效果也有不同側重。 男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。 女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的專案，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　七、不同人群的訓練安排

　　增肌者：在時間安排上，力量練習應占70%～80%，有氧訓練佔20%～30%。 減重者：在時間安排上，力量練習應占30%～40%，有氧訓練佔60%～70%。 男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作***2～5種***、較多的組數***10～20組***、適中的次數***每組8-12次***。 女性健身者鍛鍊重量相對較輕，次數控制在15～20次***最大重複次數***：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。

　　八、整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。 每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。 此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　九、洗浴更衣

　　訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。 使用溫水洗浴。 健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　十、營養餐

　　一般在運動完之後應補充一小餐。 主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。 增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。 女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

　　健身房運動誤區

　　集中火力重點消脂

　　不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動，必能達到“重點減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實上，這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對的是肌肉，並不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

　　如果想有效消脂，有氧運動必不可少，肌肉強化運動***又稱阻力訓練***也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內脂肪。

　　另外，運動也需要專心致志。有些人分秒必爭，連在跑步機上也要看檔案。對於這類人來說，“一心二用”會讓運動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機上摔下而受傷。

　　伸展運動不斷動彈

　　做伸展運動***又稱拉筋***如側彎腰時，彎腰後應維持約20至30秒，然後再回到原位，而不是不停動彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反覆做10多遍;拉筋時不斷動彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織。

　　錯穿鞋子保護不足

　　這裡說的鞋子，特別指在健身房做運動時所穿的鞋。何謂適當的鞋子?運動鞋當然是首選，就算器械掉在腳上，也不會造成太嚴重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對在健身房內運動的人來說，不適合穿著。

看過的人會看：