減掉啤酒肚的鍛鍊方法

　　啤酒肚在我們身邊非常常見，這類人群往往因為內臟脂肪過多而導致多種疾病的發生，而通過鍛鍊是可以減去啤酒肚的。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　啤酒肚怎麼鍛鍊

　　1、啤酒肚怎麼進行鍛鍊

　　1.1、有氧運動

　　有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一週需要堅持3-5次,每次需要鍛鍊40分鐘,而比較常見的有氧運動有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。

　　1.2、每天至少運動30分鐘

　　日本醫學專家制定了一套隨時隨地可做的運動,對消除“啤酒肚”效果很好。一是雙手抱肘,兩腿並立;二是少乘電梯,步行上樓;三是凡能站著完成的事,最好站著完成,如等人、打電話、看報、穿鞋襪等。

　　2、減啤酒肚的鍛鍊方法

　　2.1、側腹肌訓練

　　一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組肚子減肥運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

　　2.2、曲膝抬腿

　　坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　2.3、仰臥起坐

　　平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。

　　2.4、揉腹法

　　用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘,搓到肚皮感到發熱、發麻為止。

　　2.5、抬腿法

　　平臥在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手託於臀下。然後上抬雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。如此反覆運動50次,體力好者也可改做俯臥撐。

　　2.6、身“U”法

　　平臥於硬板床上,雙手託撫在大腿下,然後雙腿抬高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形後,再收腹起軀,堅持數秒鐘後***根據自己體力而定***躺下。如此運動30～50次,體力好者也可改作仰臥起坐。

　　3、怎樣才算是啤酒肚

　　專家指出:根據臨床診斷標準,人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應該小於0.9,若腰臀比值大於0.9,人體脂肪含量大於20%,均可診斷為啤酒肚。除了醫學判斷標準,也可以通過自測腹部面板皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部***以右腹部臍旁1釐米處為測量點***的面板皺壁厚度為5mm -15m m,大於15mm為肥胖,小於5mm為消瘦。

　　怎樣飲食減啤酒肚

　　1、科學飲食

　　除了運動以外,想要練出腹肌的朋友們還需要關注飲食上面的情況。大家一定要避免吃太多高糖和高脂肪的食物,需要儘量選擇低脂肪和低糖類的食物。鍛鍊者必須要儘量避免吃油膩和煎炸的食物,多吃一些瓜果蔬菜,這樣才能夠將肚子上的肥肉變成腹肌。

　　2、要一天三餐

　　如果不吃午餐,你很可能飢腸轆轆地回到家裡,在晚餐桌上大吃一頓。少吃零食:只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅乾等。

　　3、晚上六點前吃晚餐

　　值得注意的是睡覺前的4小時吃晚餐不容易引起發胖。可以將晚餐安排在晚上6點之前,讓腸胃在睡前有足夠的時間消化,這樣腹部不會囤積脂肪哦。

　　4、少肉多菜

　　蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　5、喝纖維飲料

　　纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會增加飽腹感。纖維能控制提高食慾的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會感覺到飢餓和營養不良。在睡覺前的蛋白質進餐之前,最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。

　　減啤酒肚要注意什麼

　　1、少搭電梯,多爬樓梯

　　上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

　　2、在辦公桌上放瓶水

　　一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的願望馬上就會消失。不要讓精神壓力促使多吃:當有精神壓力時,不要拿起食物,而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

　　3、不要在外面吃飯

　　飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。

　　4、不要一個人進食

　　要和同事、朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導致吃得很多。