不傷腰的腹肌鍛鍊方法

　　鍛鍊是維持身體健康的必要手段，因為鍛鍊能夠促進機體免疫力工作，讓各個器官的工作效率大大提升，大多數人選擇鍛鍊腹肌，下面就來看看有哪些呢?

　　仰臥卷腹

　　訓練部位：腹直肌上部

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　仰臥側卷腹

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　反向卷腹

　　訓練部位：腹直肌下部

　　動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。

　　平板支撐

　　訓練部位：腹橫肌

　　動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。