冬天短跑訓練

　　很多人堅持不了長跑，覺得長跑很累就選擇了短跑，那麼是怎麼樣的呢?今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　方法一、初級階段

　　任務：1.在進一步發展一般素質基礎上，逐步加強專項素質訓練。

　　2.初步短跑專項訓練，掌握全程跑技術。

　　3.加強心理素質培養。

　　4.學習短跑基礎知識。

　　要求：1在全面訓練的基礎上，逐步增加專項訓練內容。

　　2.發展協調放鬆技術。

　　3.逐步增加訓練負荷，提高訓練強度。

　　二、中級階段

　　任務：1.發展專項素質。

　　2.強專項能力和技術訓練。

　　3.強比賽能力和心理穩定性培養。

　　要求：1.重點發展與短跑有關的專項素質。

　　2.技術訓練與個人特點相結合。

　　3.訓練負荷應超過前一階段。

　　4.注意恢復訓練。

　　三、高階階段

　　任務：1.逐步完善主項技術。

　　2.提高心理穩定性。

　　3.主項成績達到目標要求。

　　要求：1.專項技術訓練結合個人技術特點。

　　2.注意競技能力的培養。

　　3.更加註重心理穩定性培養。

　　4.安排一定數量的比賽。

　　3、內容比例及負荷

　　下面給大家分享一些訓練課程的計劃：

　　訓練課計劃一般應包括三個部分：準備部分——基本部分——結束部分。

　　1。準備部分

　　通常叫做準備活動，目的是為訓練做好身體上和心理上的準備，有益於動作發揮。

　　奧佐林***1971***提出，人體在休息狀態下存在一定的惰性，要使機能效率達到較高的生理狀態需要一定的時間，因此，需要做準備活動。準備活動可使體溫升高，還可以激發中樞神經系統的活性，提高機體的協調能力。

　　準備活動又分一般性準備活動和專門性準備活動：

　　一般性準備活動應循序漸進地提高機體工作能力，加快代謝過程，使體溫升高，供氧增加，便於有效的發揮機能。準備活動應按一定的順序進行，通常以慢跑開始，而後做各種體操與伸展運動，大約20—30分鐘。然後進行專門性準備活動。

　　準備活動不是千篇一律、一成不變的。內容與順序都在不斷地探索、實踐。當代一些田徑明星都有自己的一套準備活動方法：劉易斯在1991年世界錦標賽上比賽前不是先慢跑…而是長時間的做伸展練習，然後進行加速跑。

　　2. 基本部分

　　課的基本內容在周計劃中有明確規定，應根據上次課的情況安排練習的內容、數量、強度和時間等。許多教練員對練習的內容、方法、手段、次數都有具體要求，但往往忽略練習的密度，對練習的間隙時間缺乏明確的要求。

　　一些傑出的教練員，在訓練中對技術練習抓得非常細緻，不但對技術規格有嚴格的要求，練習強度也有明確的規定。特別是力量練習時，對每次練習的間隔***密度***控制的非常嚴格，這正是他們取得優異成績的關鍵。

　　3. 結束部分

　　在訓練課完成了大強度的負荷之後，應逐步降低強度，使運動員恢復到安靜狀態，因此，結束部分也叫整理恢復部分。

　　訓練結束時的放鬆整理活動是非常必要的。一方面可以防止由於運動強度的突然變化而引起運動員生理或心理的不利反應;

　　更重要的是，通過放鬆活動，可以促進恢復速度，使血液中堆積的乳酸儘快消失。然而值得注意的是，大多數教練和運動員都忽視了放鬆整理活動，從而不能得到最佳恢復過程，就是說不能達到最佳的訓練效果。

　　依據該周所處的訓練階段及訓練任務，通常可把周的訓練計劃分為基本訓練周、賽前訓練周、比賽周和恢復週四種類型。近年來的研究表明，大負荷訓練後進行較長時間的拉伸***伸展運動***肌肉，有助於積極性恢復。