有效提高彈跳力的方法

　　在籃球運動中，強大的彈跳力可以有效提高進攻中的爆發力，一個運動員他如果能有強大的垂直縱跳能力那麼也意味著他能跑得更快，為此小編為大家推薦，希望對大家有用。

　　提高彈跳力的方法1，提高髖屈肌群的主動活動度。

　　髖屈肌群緊張限制了下肢後鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確執行的方法。

　　交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

　　提高彈跳力的方法2，進行全深蹲

　　進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協會的一個進行12周的研究發現進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

　　提高彈跳力的方法3，強化臀部以及身體後鏈

　　訓練臀部和後鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關節的主動肌群，2011年一個研究發現硬拉等強化後鏈肌群的訓練對於運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。

　　提高彈跳力的方法4，進行增強式訓練

　　最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為衝擊方法***shock method***。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“衝擊”。衝擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然後，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變為向心收縮。著陸和起跳***takeoff***都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。衝擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之後，用於提高速度、敏捷性***quickness***和爆發力的最有效的方法!

　　而最簡單的方法便是跳箱***box jumping***

　　提高彈跳力的方法5，進行復合式訓練

　　JASSR發表了一研究。經6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。

　　■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。

　　■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。

　　■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。

　　那麼說在訓練計劃裡面，你可以在力量訓練之後進行增強式訓練來提高神經活躍性，幫助您跳得更高!