練腹肌吃什麼比較好

　　很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌，好的腹肌不僅要清晰可見，更要稜角分明，腹肌是很多塊肌肉組成的，？下面是小編整理的，歡迎閱讀。

　　一、合理飲食的基本原則

　　1 平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長髮育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。

　　2 對人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品新增劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。 3 易於消化吸收

　　合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。

　　二、減脂的飲食要怎麼搭配

　　1 熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤***。

　　2 蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量佔比為：蛋白質10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

　　減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該為1.5-2g/***kg.d***、低脂肪***總能量的15%-25%***、中到高糖<6-8g***kg.d***>。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重***肌肉***的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤，因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常***。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。

　　3 其他營養素的選擇

　　各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單一營養素的角度來考慮，還要注意各種營養之間的平衡。

　　4 適當的食物纖維

　　食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，併成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達到每日35克左右的量。

　　三、食物的選擇：

　　我們平時飲食根據統計可以歸納為四類：糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物：

　　糧穀類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。

　　動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，佔膳食總量的25%~30%。 蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。

　　油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。

　　食物的選擇：在挑選食物時，應儘量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。

　　最後的最後，不運動吃什麼都白搭，想通過吃就改善自己的體型，減少身體的脂肪，放棄吧!什麼時候等你開始運動了，再來探討吃吧，別還沒運動，就開始各種糾結如何飲食這樣細枝末節的問題。明白沒?簡單一句話，想要腹肌先減脂，等脂肪減到能看到腹肌再說。

　　最快練腹肌的方法

　　腹部肌肉主要包括：

　　腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　***一***腹直肌

　　1.上腹***腹直肌上部***：

　　***1*** 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱，仰臥起坐並不適合剛接觸訓練的人，仰臥起坐屬於符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練，容易受傷。

　　推薦剛開始接觸鍛鍊的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。

　　2.下腹***腹直肌下部***：

　　***1***仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

　　***2***懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

　　***3***羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。

　　***4***雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　***5***垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作

　　***1***仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛鍊效果

　　***2***懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。 此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以採用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練

　　***3***支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。平時喜歡穿牛仔褲的女生需要換成寬鬆的運動褲更好一些，韓版女裝nvzhuang.yanseshuo平常會展示運動型別的褲子大家可以及時關注下，最好褲子能大號些，這樣更加舒適、安全。

　　***4***仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。 肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以採用上一個動作。

　　***5***仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

　　***二***腹外斜肌***含腹內斜肌***：

　　***1***側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。

　　***2***扭轉卷腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　***3***負重體旋轉 ：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。

　　***4***負重體側屈 ：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

　　***三***腹橫肌：

　　***1***腹部真空收縮 ：

　　是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作

　　***四***腹肌綜合：

　　包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　***1*** 仰臥卷腹轉體***空中蹬車*** ：

　　適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。