上班族如何練腹肌

　　不少白領男士都早早地變得大腹便便,剛三十出頭小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。那麼上班族怎麼練腹肌呢?下面是小編整理的上班族練腹肌的方法，歡迎閱讀。

　　1、臥橋式起練腹肌

　　仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉體交替起練腹肌

　　仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　3、屈膝仰臥起練腹肌

　　屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　4、普通級的仰臥起坐練腹肌

　　平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重複次數。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　5、平躺曲膝抬腿練腹肌

　　平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高***愈胖的人,膝蓋可愈彎***,再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。

　　6、半躺曲膝抬腿練腹肌

　　坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　7、側腹肌訓練練腹肌

　　一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

　　腹肌最有效訓練法

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

　　5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

　　因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

　　7.引體向上，引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　11.多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。