青少年菜譜有哪些

　　青少年吃什麼好呢?既要營養又要美味。?今天，小編要推薦的是青少年菜譜。

　　青少年菜譜：蔥油淋雞

　　材料

　　主料：雞肉500克，

　　調料：大蔥20克，姜5克，植物油30克，鹽3克，醬油15克，香油2克

　　做法

　　1.　蔥、姜洗淨，切絲;

　　2.　將雞腿肉洗淨切成香塊，抹上醬油，鹽後醃5分鐘;

　　3.　在醃好的雞肉塊中加入少許香油，以微波高火加熱6分鐘;

　　4.　將雞塊取出裝盤備用;

　　5.　植物油用微波高火加熱3分鐘，加入蔥絲、薑絲、高湯，用微波高火加熱3分鐘，淋在盤中的雞塊上即可。

　　青少年菜譜：味噌牛肉蕎麥麵

　　材料

　　主料：牛腱225克，苦蕎麥粉300克，

　　輔料：海帶***鮮***50克，豆腐***南***150克，鮮香菇15克，柴魚30克，

　　調料：豆瓣醬100克，白砂糖10克，胡椒粉5克

　　做法

　　1.牛腱子切片，氽燙後洗淨備用;

　　2.蕎麥麵煮熟備用;

　　3.將豆瓣醬及白糖10克、胡椒夥5克、柴魚片25克，加入高湯1500毫升中，攪拌均勻成味噌湯;

　　4.再加入牛腱子肉片，以小火燉煮約40分鐘;

　　5.待牛腱子肉片熟透入味後，加入海帶、嫩豆腐切丁、新鮮香菇煮滾，再加入煮熟的蕎麥麵即可食用;

　　6.食用時，可撒上少許柴魚片5克增添風味。

　　青少年菜譜：番茄蛋餃

　　材料

　　主料：番茄200克，

　　輔料：雞蛋150克，洋蔥***白皮***50克，牛奶15克，

　　調料：植物油20克，黃油10克，鹽3克

　　做法

　　1.將番茄洗淨，用開水燙片刻，撈出去籽、皮製成番茄泥;

　　2.雞蛋磕入碗內，加牛奶、精鹽攪拌均勻;

　　3.蔥頭***洋蔥***洗淨切末;

　　4.炒鍋燒熱，加入黃油燒融，下入蔥頭末炒至微黃，加入番茄泥炒勻備用;

　　5.炒鍋注油燒熱，倒入蛋液煎成蛋餅，將番茄泥放入中央，疊起蛋餅一端製成蛋餃，小火兩面煎上色即可。

　　小訣竅

　　食物相剋：

　　番茄：西紅柿忌與石榴同食。

　　雞蛋：與鵝肉同食損傷脾胃;與兔肉、柿子同食導致腹瀉;同時不宜與甲魚、鯉魚、豆漿、茶同食。

　　青少年需要補充的營養

　　⑴碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長髮育又需要許多額外的營養，熱量主要來自碳水化合物，亦即穀類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

　　⑵蛋白質。蛋白質是生長髮育的基礎，身體細胞大量增殖，其構成均以蛋白質為原料。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養得到合理利用。

　　⑶維生素。在生長髮育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C。

　　⑷礦物質。礦物質是人體生理活動必不可少的。尤其是青少年，對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當，必然會導致骨骼發育不全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高於成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經要損失50-100毫升血，至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。

　　⑸微量無素。微量元素雖然在體內含量極少，但在青少年的生長髮育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品。

　　⑹水。青少年活潑好動，需水量高於成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量，而是指喝入的水量加上吃進的食物中含水量的總和。