怎樣練習太極拳的胯的練法和用法

　　腰與胯是連線人體上下的中樞，所以練習太極自然少不了對腰胯的練習，那麼你知道如何練習胯麼?下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧。

　　怎樣練習太極拳的胯

　　“胯”是人體下肢三大關節之一，是下肢三節之根，胯關節是腰與腿連線的重要樞紐。胯的技擊作用很大。拳論日：“有不得機不得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。”腰與腿的靈活性關鍵在於練好胯關節。因此，有經驗的拳師講“得機勢應求腰胯”。胯的作用表現在：它可以調節上下肢協調，是行氣主要關卡，是產生爆發力的源泉，是體重的承擔者，是技擊進攻的武器。怎樣把握好胯關節呢?

　　一、研究胯與其他關節的關係

　　練太極拳要求襠要開，圓撐、虛撐、虛靈，實質上是對胯骨的要求，若要開襠，胯根必須鬆開撐圓。胯不開，襠為人字夾襠。既不能承受體重的重壓，又不能使身體重心下降。上下肢必然變為呆滯，特別是對腰軸的旋轉影響很大，影響爆發力的產生。要使腰胯旋轉一致，必須做到塌腰，脊柱骨節相對鬆沉。肋骨下的腹機要放鬆，這樣使體重落到胯骨之上。進行運動時，只須注意胯的旋轉，就能帶動腰部的旋轉。下肢的外撇里扣，也全憑胯關節的鬆活圓轉，上下肢的靈活性全靠胯的領帶。拳勢中腰胯的平行旋轉甚多，發力就是在胯的旋轉速度加快時產生。引化來力也只須鬆轉而避之。

　　拳諺講：“襠內自有彈簧力，靈機一動鳥難飛。”看似強調襠勁，實際是對胯的旋轉的強調，只要久練胯的鬆沉、圓轉，速度由慢加快就能超越鳥飛之速。臀擊和髖擊是直接使用的技術。臀部訓練要求“斂臀”與“泛臀”兩者辯證訓練。斂臀是為了內氣團聚，通過靜勢的收斂臀部、提肛託腹的動作，才能使“氣沉丹田”。

　　初練時，可儘量放鬆臀部和腰部的肌肉。輕輕使臀肌肉外下方舒展，然後，再輕輕向前向裡收斂。就像用臀把骨盆包起來，又像用臀把小腹托起來那樣。斂臀須與塌腰、鬆胯、屈膝、開襠、圓襠、提肛等要求有機結合起來，這門功夫才能增進。臀部的技擊作用是平素練出來的，左臀、右臀或全臀技擊要見機而用。臀擊是對付背後敵方而用的。要移步進身，將臀部貼緊對方小腹，配合手法，俯身將臀部上挑，發短暫的寸勁，使對方從我背後前翻倒地，如“閃通背”“裹變炮”“進步栽捶”等。臀部也可乘勢猛坐身後敵方的髖部或膝關節，使之疼痛倒地。用時應注意貼身猛轉，寸勁擊發，力點要準，速度要快，配合恰當，切記發後即收，保持內氣團聚。用好腿關節，全憑胯根轉。胯的纏絲行氣法是，逆纏絲胯催膝，膝促足，呼氣併發勁;順纏絲，胯帶膝，膝牽足，吸氣並蓄勢。

　　二、胯的單勢練法

　　1、轉腰胯功 ①兩腿站立與肩同寬，全身放鬆，塌腰落胯，胯根撐開而鬆沉。膝微屈，兩眼平視，意念集中在胯根。 ②雙手上升於腹前，兩手背朝前，手心向身體，兩中指相對，兩手距離約一拳，在臍部前，成摟抱狀。 ③下肢不動，兩腳平實踏地，要以胯帶腰先向左側旋轉，雙手姿勢固定，向左後方轉到最大限度為止。 ④上下肢不變，再以胯帶腰，從左側反轉回來，向右側後方旋轉，轉到最大限度為止，這樣反覆練習20遍。

　　2、開合胯功 ①立正姿勢起勢，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，兩膝微屈，頂頭懸，沉肩塌腰落胯。 ②上肢不變，先提左腿鬆胯，重心移在右腿上，鬆胯。左胯旋轉裡合，左腳尖領勁，合後左腳尖點地成虛步;然後，再鬆開左胯，腳尖領勁外撇落地，在右腳前約一尺距離，左右腳尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直線上。 ③接上勢，重心放在左腿上，鬆胯提右腿，右腳尖領勁，以胯帶腰，體向左側旋轉裡合，右腳尖點地成虛步。 ④接上勢，以胯帶腰帶腿，腳尖領勁，外撇旋轉，鬆胯落腳，兩腳距離約一尺，重心移到右腿之上，兩腳尖方向相反，同踩一條直線，反覆訓練20遍。

　　3、高踢腿功從立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先踢左腿，胯鬆開高踢，先腳尖朝下勾，腳面伸展踢，再腳尖朝上勾踢。先左後右，儘量使胯骨鬆開，筋、骨、皮同時放鬆拉長，這樣反覆高踢，左右各10次。

　　4、擺腳轉胯立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先左高踢腿，不落再向外側擺擊。與體側旁齊，再下落還原位。踢時腰要鬆開，通過擺腳旋轉，拉長胯旁肌肉。先左後右，反覆訓練，左右各數遍。

　　5、跌岔開胯 ①立正姿勢開始，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。 ②兩手握拳交叉於襠前為下十字手，上肢軀幹正直鬆沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤於頂，左腳尖上翹，腳跟後側全都鋪地，右膝屈彎成90度，裡側落地，開胯，臀部完全著地。 ③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳後跟與右腳裡側同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉跌岔，臀部、右腳後側、左腳裡側都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反覆練習，左右各10遍。

　　6、旋轉臀胯 ①身體自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，鬆腰落胯，襠開圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實踏地。 ②接上勢，意導胯臀向左向前，順時針旋轉胯臀，要儘量畫圓，向前轉收臂，向後轉臀，順時針轉10圈，然後逆時針轉10圈。

　　三、走架訓練胯勁

　　練拳架時，在體力條件許可的情況下，要加大運動量，身體下蹲前進、後退時邁步要大。虛領頂勁、沉肩墜肘時，含胸拔背，鬆腰落胯，兩胯根要始終保持窩形;邁步時，實足的胯根要微向裡抽旋而下沉，腰胯同時旋轉。要做到外三合，有時錯對相合，有時同步相合，上下保持一條直線。移重心時，實腿胯要鬆沉屈折，另一腿要放鬆隨腰轉前提，先合胯，後開胯。定勢時虛實分明，先塌腰，後收斂臀，胯再放鬆，胯襠既開又合，保持骶骨有力。要注意的是，胯為核心，先注意上下一整體旋轉，再研究上下肢非同步旋轉的配合。

　　總之，腰襠要密切協調配合，活腰應鬆襠鬆胯，塌腰應開襠開胯落胯，擰腰應扣襠轉胯。只要靈活地掌握了胯關節的開合、鬆沉、旋轉，腰襠勁的耐力、彈力、爆發力就能產生，這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。

　　開胯練習

　　方法一

　　1、坐：兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐，丹田呼吸三次。2、抬膝：將全身放鬆，丹田吸氣，隨著吸氣兩個膝蓋略微向上抬。3、按膝：全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，向下按兩個膝蓋貼地，讓靜止的時間逐漸加長，最好達到三分鐘以上。

　　方法二

　　兩隻腳開立略微大於肩，兩隻腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉在腰間。然後慢慢的下蹲，等到大腿與地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢，剛開始會有些前俯後仰，可以先用手扶著桌椅牆壁練習，然後慢慢的過渡到不用手扶就可以完整的做到。

　　方法三

　　開前胯就是站外八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓骨盆和大腿交接部向內收斂。一次練習1——2分鐘，開始時可能會覺得彆扭，練習的久了就會習慣了。

　　開後胯就是站內八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓膝蓋儘量向內收斂，腳尖不能超過膝蓋，身體儘量後坐，當感覺到臀部的骨盆向外翻那就對了。還要把腿部肌肉內旋，讓重量全部到達腳底***腳跟和腳內側***，如果只到膝蓋，就會對膝蓋有損傷。一次練習1——2分鐘，剛開始也會很彆扭，但是練習的久了也會習慣。

　　開胯後，骨盆增加了橫向的移動距離，打拳時，開則骨盆向兩邊開啟，合則骨盆從兩側往前包合，太極拳將開合，所以骨盆也忙得很。

　　鬆胯練習

　　我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。鬆胯哪怕鬆開一點點都行，不鬆胯或未鬆胯時不能使內氣內勁產生。

　　鬆胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身的重量能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

　　鬆胯的感覺：人自身的重量已經紮在膝部以下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的重量往下鬆沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。

　　大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。

　　太極拳胯的練法和用法

　　1、“襠勁要開，要虛，襠開然後心氣發動”。練習太極拳的時候，襠和胯是非常容易混淆的，馬步開橫襠，弓箭步開直襠。

　　2、胯的部位。指腰椎與胯骨的契合處，開胯則能打通上下的勁，但開胯很難。

　　3、用骨不用***肌***肉-行拳、盤架要慢練。慢才能體會內在的氣息執行、骨節的催動。盤得這樣慢，是要體會“用骨不用肉”的骨骼的節節催勁;

　　4、同樣背和脊也容易混淆，力由脊發，往往做成背發。不要誤會，叉劈開後並不意味著就是開胯了，開胯是傳統武術的不傳之密，劈叉最大的作用是鬆筋，展胯。

　　開胯，即開活兩胯，操練髖關節的柔韌性和靈活性，配合腿法動作而靈活轉使。主要方法有壓、搬、擺、轉等。

　　以橫叉能坐地者為'開'。步型弊病之一。做弓步時，後蹬一腿之胯向外向後捌開，或稱'放胯'。坐胯，為步型錯誤之一。

　　做馬步時，臀髖下坐，重心後移，迫使上體前俯，以維持平衡。馬步樁功訓練要領。即力坐***注***於兩胯而形不變，以求步固勢穩。 不動胯。

　　胯和襠是兩碼事，'襠'是倆腿所夾之角，而'胯'其實是骨盆之位的一塊地域。有沒有練過'摟膝拗步'啊?其中的提膝開胯 出腳，不是提襠。襠和胯很容易混淆，且在隱私部位，難以示範。

　　當時老師要求我們開胯，我們也是在拼命開襠。馬步開橫襠，弓箭步開直襠。開襠使下盤穩固。開胯則能打通上下的勁，但開胯很難。

　　同樣背和脊也容易混淆，力由脊發，往往做成背發。找到了感覺，既圓襠又夾緊，既下沉又上拎。

　　練太極拳要練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。

　　筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，並以上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長了腰勁。

　　除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：雲手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等。

　　通過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

　　以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上要求上輕下穩中間活。中間當然是指腰間。活，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。

　　只有保持上體中正，才能使腰胯放鬆，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。

　　因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持鬆豎狀態，而沒有絲毫“額外負擔”，以便隨時發揮其“主宰”作用。