棒球熱身操的解讀

　　棒球運動是一種以棒打球為主要特點，集體性、對抗性很強的球類運動專案。在美國、日本尤為盛行，被稱為“國球”。下面是小編為大家收集的，望大家喜歡。

　　很多棒球新手甚至老手在打球的時候往往忽視熱身的作用，特別是沒有給予肩、肘、腰、膝等重要部位以充分的活動，這是很多急性傷害或慢性損傷的原因。

　　熱身跑之後緊接著的是熱身操。MLB大聯盟正在廣泛使用的熱身操，不僅可以活動棒球運動需要的各部分關節，拉伸身體各部分韌帶，最有效地避免運動中的傷害;長期堅持更可以提高身體的協調性，訓練平衡性，加強身體各部分的柔韌性。

　　熱身時間

　　約3-4分鐘

　　熱身方法

　　所有人面朝圓心，圍成一個大圈，雙手側平舉拉開彼此的間距，依次做以下11步，注意動作不可過猛。

　　1

　　手掌在體側平伸與肩同高，掌心向下，以肩關節為軸，向前繞圈***即前、下、後、上繞圈***。一邊繞一邊把圈漸漸畫大。

　　目的：活動肩關節。

　　2

　　掌心改向上，向後繞圈***即後、下、前、上繞圈***。一邊繞一邊把圈漸漸畫大。

　　目的：活動肩關節。

　　3

　　A：雙臂體側平伸與肩同高，伸出兩手拇指，其它四指握拳，拇指朝上，用力往背後振胸。

　　目的：伸展上胸、肩部肌肉。

　　B：從第3步A開始，雙臂從體側向胸前最大程度交叉，同時向內旋轉手臂，最後使拇指朝下，如圖所示。

　　目的：伸展背部肌肉。

　　重複A-B動作，每次使交叉的左右手交換上下位置。

　　4

　　保持兩腳掌不離地，頭部始終保持向前，向左轉腰的同時，將雙臂儘量擺向左側的背後;向右亦然，不斷重複。

　　目的：伸展上胸、肩部、背部和大腿的肌肉，活動髖關節和肩關節。

　　注意雙腳不離地，頭部保持不動。

　　5

　　漸漸往前俯身，同時重複第4步的上身動作，頭部仍然保持看向前方。

　　目的：同第4步。

　　6

　　重複第4步動作，但是雙腳腳跟可以離地，頭部也可以轉動，意味著上身的動作幅度將更大。

　　目的：同第4步，是第4步的擴充套件動作。

　　7

　　A：左腳單腳站立，右腳在身前懸空左右擺動，重複10次，幅度漸大。

　　目的：活動髖關節，伸展大腿內外側肌肉，鍛鍊平衡。

　　B：左腳單腳站立，右腳在身前懸空左右擺動，重複10次，幅度漸大。

　　目的：活動髖關節，伸展大腿內外側肌肉，鍛鍊平衡。

　　8

　　同第7步，改為右腳單腳站立，左腳懸空左右擺動。

　　9

　　左腳單腳站立，右腳在身側懸空前後擺動，重複10次，幅度漸大。

　　目的：活動髖關節，伸展大腿前後側肌肉，鍛鍊平衡。

　　10

　　A： 同第9步，改為右腳單腳站立，左腳懸空前後擺動。

　　B：同第9步，改為右腳單腳站立，左腳懸空前後擺動。

　　11

　　兩腳平行開立比肩略寬，下蹲至臀部略高於膝;雙手身前合十，互相用力推壓，胸部用力;保持這個動作，雙腳不動，左右平移上身。

　　目的：活動膝關節，活動大腿內側、胸部和肩部的肌肉。