適合在室內的健身運動

　　忙於工作的白領們是不是無暇到室外進行健身運動呢?下面就讓小編告訴你適合在室內的運動吧，希望對大家有用。

　　一、跳繩

　　獲得鍛鍊的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：有彈性和用於跳繩的吸震，比如木地板***如果可在水泥地面上跳躍***。

　　要領：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省體力，不易過快疲勞。

　　運動量：連續跳4分鐘，然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。

　　適合在室內的健身運動二、三頭肌運動

　　獲得鍛鍊的肌肉：肩部和三頭肌。

　　你所需要的：一張椅子和一個朋友。

　　要領：膝蓋彎曲成適當角度，背向椅子，雙手向後，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。

　　運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2-3組，每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿，與地面平行，然後做2-3組，每組20到30次。

　　小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

　　三、絞毛巾運動

　　獲得鍛鍊的肌肉：二頭肌。

　　你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。

　　要領：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側，慢慢將毛巾提至胸前，同時你的朋友向下拉***增強阻力***。

　　運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

　　小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。

　　四、仰臥起坐

　　獲得鍛鍊的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。

　　要領：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置於腦後，運用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些***注意：不是坐起***，然後慢慢放低身體。

　　運動量：初學者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。

　　小建議：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。

　　五、抬腿運動

　　獲得鍛鍊的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。

　　要領：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後，將膝蓋抬起貼胸部，然後慢慢放下。

　　運動量：初學者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。

　　小建議：當臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部。

　　六、肩部運動

　　獲得鍛鍊的肌肉：肩膀及胸部。

　　你所需要的：一個朋友。

　　要領：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力***不要太用力***。

　　運動量：初學者做2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

　　小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。

　　七、俯臥撐

　　獲得鍛鍊的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。

　　你所需要的：一條毛巾***放於膝蓋下***。

　　要領：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然後抬起。

　　運動量：初學者做2-3組，每組12到12次;中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。

　　小建議：記住保持胸部挺直，收腹。