太極拳練腰需遵循五個要旨

　　太極拳的運動特點是以腰為軸，腰在太極拳中起著承上啟下的作用，通過練習太極拳能鍛鍊腰部力量。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　腰是太極拳的核心，也是修煉太極拳的關鍵，是太極拳技擊的真正玄機所在，因此，腰部訓練非常重要。

　　正如拳諺雲：“形意拳、八卦步，太極腰。”又云：“打拳不活腰，終究藝不高。” 學習太極拳之難，最難的就是對腰功的理解、領會和把握。

　　腰功是太極拳練家終生追求，一世修煉的至高境界，古時非入門核心弟子不傳也。那如何才能正確修煉好太極腰呢?其實，修煉者在行拳走架時，關鍵是要抓好如下五條要旨。

　　太極拳腰部訓練能使提高身體柔韌性，用腰部力量帶動身體四肢，做到節節貫穿，拉伸全身筋骨肉。

　　要旨一: 高度意念引領的作用

　　意念引領是正確修煉好太極腰的核心原則。太極腰具有很強的主觀性，是在人的意念引領下呈現出的運動過程和具體形態。意念是大腦的一種機能，是建立在客觀世界之上，通過語言、形象、動作等形式的反饋，構建、重組、優化，達到調和人體陰陽和激發人體潛能目的的工具。

　　太極腰的練習，是在意念的主導下實現的。正如李亦畲宗師的《五字訣》中說：“此全是用意，不是用勁。”通過意念導引，腰才能鬆展而有序地執行，進而主宰全身肌肉韌帶、關節進行準確修煉。《拳論》雲：“先在心，後在身。腹鬆氣斂入股。”腰胯往上領拔採天之氣要在意念引領下;腰胯往下沉墜接地之力也是在意念引領下。腰胯的左旋右轉，須輕鬆靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。

　　沒有意念的正確引領容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說：“身雖動，心貴靜。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅使，神為主帥。”在這裡，武禹襄闡述了練習太極拳時意念的重要性，這也說明了腰胯的意念引領性。太極拳每勢動作，從頭到尾都包含有腰之“弓狀”的對拉勁力，在完成一個動作時，總是先有一個意念，“偏沉則隨”，在充分腰後再上下、左右、前後進行對拉弓勁的拔長。

　　太極拳是一項整體運動，想要達到周身協調一致，首先要訓練出強而有力的腰部力量，這樣才能完整統一。

　　李雅軒先生雲：“以心神意氣去緩緩地命令著腰身脊樑，使其帶動四肢胳膊臂腿……要絲毫的不自動，不零斷動，不區域性動，不多動，不妄動……”這些都充分體現了太極腰的意念引領性。

　　需要指出的是，就肢體而言，太極拳運動是意念引領下以腰帶動勁貫四稍的運動。而就內勁而言，腰***下丹田***的內氣運轉不是簡單的肌肉、皮筋扭動，而是意念引領下的內氣流動，主要是靠用意不用力來完成的，這種意念引領下的流動是要有功底的，不可刻意追求。太極拳的意念運用有四大原則，即：意念先行原則、層次性原則、適度性原則、誠信性原則。

　　要旨二: 時刻注意腰管肢形

　　腰管肢形是正確修煉好太極腰的根本原則。腰是否能夠準確地指揮好四肢及拳術動作形態，是衡量太極腰的鍛鍊好與否的重要標誌。無論是陳、楊、吳、武、孫太極拳，還是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八、一百零八式太極拳，“掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等是其共性的最基本動作方法，而這些基本動作都是在腰主宰調控下實現的。

　　正如楊澄甫宗師雲：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固;虛實變化皆由腰轉動，故曰‘命意源頭在腰隙’，有不得力必於腰腿求之。”宋書銘傳抄太極拳譜《三十七心會論》雲：“腰脊為第一之主宰,猴頭為第二之主宰,地心為第三之主宰。”太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰於腰”。

　　而腰的軸心是腰脊，腰脊的命門穴是全身之重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力之來源。太極拳中所有經、論、歌、訣的練功要點，都離不開腰的正確主宰調控。比如太極拳練習中“提頂、斂臀、吊襠、鬆肩、沉肘、含胸、拔背、鬆胯、沉氣”等要領，都需要通過正確腰的主宰調控才能實現。正如楊振基宗師雲：“一切動作要靠腰帶動，腰帶，腰拉，腰轉，腰腳手……一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動……不能單掄胳膊手，要注意腰領……”從這個角度講，考量一個人的太極拳功夫，關鍵要看他腰的功夫如何。

　　凡是腰沒有準確到位，練功就會沒有太極拳特有的內涵與味道的，其功夫拳架也是不標準的，甚至不能稱之為太極拳的。“上下相隨”等太極拳基本規範要準確做到位,其關鍵就在於全身各個關節的運動都要時刻以腰為軸, 運用腰拉、腰送、腰側、腰轉、腰閃、腰抱、腰提、腰沉等基本技術要領，方能實現大軸帶動小軸的協調運轉。

　　比如右掤，將右手臂按標準弧度放於胸前，擺成掤手，讓它停住不動，手不再放力也不轉動，只是鬆腰跨向右轉即可。右掤對於下肢和體外參照物來講產生了明顯的位移，即向右轉了，而對於腰身掤手形狀態來講，卻絲毫末變。這個右掤手就是在腰主宰下掤出去的。

　　只有在腰的帶動下,周身勁力才能整合在一起,才能做到完整一家，其勁才巨大。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發，也做不到周身完整一氣，四肢定會顯得軟弱無力。正如陳鑫宗師雲：“腰是上下體之關鍵，腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，並行不悖。”腰脊控制著腰的鬆沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。

　　練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。同時,腰部的鬆活沉穩再配合鬆肩、胯等身體其它八個關節的協調運轉,就不但有利於氣息上行,重心下降,更有利於保持身體姿勢的正確性。

　　要旨三:運用內勁引動腰部運動

　　內勁引動是修煉好太極腰的玄妙所在。產生、壯大內勁，並以此引動體肢動作是修煉好太極腰的關鍵。腰***丹田***是內勁生成的主要地方，更是引導內勁運動方向的核心機關。太極拳的內勁是指以“調心”、“調息”、“調身”為主要形式修煉出以氣為主要載體，全身骨節經絡靈通，心意貫穿而獲得的一種能隨意轉換方向、變化大小的勁力。這是人體活動中通過意識調控的一種具有電磁波性質的能量，是人體內的潛能，是生命活動的物質基礎。

　　內勁是太極拳的核心要素，是其作為中華武術氣功的重要標誌。沒有內勁，是不能稱之為太極拳的。內勁主要是在腰***丹田***生成的。當練習正確熟練了拳架***特別是傳統各式太極拳的拳架***後，練到一定程度的時候，內功由量變的積累達到了質變的突破，實現了太極拳內勁修煉的第一次飛躍，即在某一天的某一時間，太極內勁豁然貫通。

　　其時的第一感覺是腰***丹田***出現一股新的力量，這股新的力量隨著意念和動作在體內不停地湧動，流到哪裡都很舒暢，這就是太極內勁出現了。太極拳內勁執行，是以腰***丹田***為核心，通過腰***丹田***帶動整體而整體中的各個部分之間又節節貫穿、息息相通來實現的。腰***丹田***在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九組關節中處於中心部位，發揮出承下啟上牽動九曲珠的重要作用。

　　當丹田之腹肌向後收時，收到一定程度就引動了與之相對應的腰脊命門處，命門部位就會出現向後撐拉的動作，這一動就引動了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長強，與之相連的胸背腹臀及整體盆區、丹田的內氣都有會動起來。形象地說，太極拳內勁其實好似一種水，腰***丹田***好似壓力容器罐，腹式呼吸好似壓力器，渾身經脈好似流水的管道，四肢是較大管道，大腦是指導氣流的總機關。

　　用大腦的意念調整腹式呼吸使內氣先沉於腰***丹田***。然後使腰***丹田***部位鼓盪，加強壓力器即呼吸的調整，使壓力容器罐向四梢送內勁。

　　要旨四: 圓活靈動是練習太極腰外在特點

　　練習太極腰時，要符合圓活靈動的原則。正如《十三勢行功要解》雲：“意氣須換得靈，乃有圓活之趣。”

　　這要求做到其一是腰主宰下的 “掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠”等八勁和“進、退、顧、盼、定”要圓活靈動。應通過腰的靈活調控，讓周身206塊骨頭關節能保持最大限度的靈活性，使之不僵化，好似一串珍珠項鍊節節貫串，產生一動無有不動的效果。

　　其二腰***下丹田***要修煉至圓融的狀態。當修煉至一定境界，腰***下丹田***之內氣會圓滿如球，正合應太極之象。即球即圓，即圓即轉，即轉即活，故謂圓活。大之繞轉，小之滾轉，再小也轉，而且周行不殆、環環相連、無始無終。內氣在腰***下丹田***內的運轉方向可隨人體姿態的變化、意識的引導、內氣的轉換而不斷變化，有柔而剛、彈抖柔韌，有韌而彈、渾厚雄悍、不易琢磨之妙。

　　其三是腰在“沾、粘、連、隨、聽、化、拿、發、擎、引、鬆、放、截、扣、抓、閉、敷、蓋、對、吞、敷、蓋、對、吞”等太極拳主要技擊手法在運用中要圓活靈動。在速度、方向、大小和作用點可因敵而變，可輕重、可剛柔、可快慢、可虛實、可忽隱忽現，變幻莫測，來去無蹤。正如陳鑫雲：“前後左右,上下四旁,轉接靈敏,緩急相將。高擎低取,如願相償,不滯於跡,不涉於虛,至誠運動,擒縱由余,天機活潑,浩氣流行。”

　　其四腰部圓活靈動才能達到虛實分明。虛實分明是修煉太極拳根本要求，這主要靠腰部轉動的靈活、敏捷和鬆沉來實現。以兩腿為例，腰部向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實;右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實;左腿只起輔助支撐作用，就為虛。如此，兩腿一實一虛地相互交替，從始至終伴隨著整個套路動作的進行。

　　由於分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛;區別對待，就能進退輕靈、鬆活，圓轉自如;也便於以柔克剛，化解來力，身體根基穩固，處於中正安舒狀態。

　　其五運用時腰主宰也是充分靈活機動的。在練習拳架時，要充分注重腰主宰和調控四肢形體的作用，努力做到以腰為軸，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，勁在腰主宰調控下由後面向前面推進，層層傳遞到位。這是練習太極拳拳架的正道。

　　雖然腰胯是全身勁力的主宰，運化功夫也是引化來力和利用人體螺旋力發勁進擊敵人的重要方面，但在推手、散手和實戰，在保持腰跨主宰和調控的掤勁下，因情況緊急，速度較快，則應先用梢節去接對方的拳和勁，否則很容易就接不住拳，也很難做到引化對手來勁。

　　正確的做法是能用指掌纏繞旋轉解決的，就不用先動腕肘;能用腕肘纏繞旋轉解決的，就不用先動肩;能用肩纏繞旋轉解決的，就不用先動腰跨，能用腰跨旋轉解決的，就不用先動步腳;要講靈活性。腰是太極拳的主宰，主宰是管大事，不是事事要動的，否則就是一種浪費。

　　這是太極拳術最精妙的地方。對此，當代著名的陳式太極大師張志俊先生運用人體科學、運動力學、槓桿、切線等現代理念提出的“梢節領勁，兩頭捲曲”太極技擊理論，就作了很好的闡述。他形象地說：“如果在街上遇到壞人，迎面打來，你說等一下，我先動腰，腰催肩，肩催肘，肘催手,晚了!很明顯，人家一拳打在你鼻子上，鼻樑斷了!

　　拳打過來還好一點，你身體好，就受了，假設是用刀來，那就很不合算了。那你將怎麼辦呢?你要快，就可以用手尖，你用梢節去接他的拳，否則你就接不住。”這就是太極腰的圓活靈動原則。其運用之妙，真是存乎一心也!

　　要旨五: 鬆沉有度是修煉太極腰不變之法則

　　鬆沉有度是修煉太極腰的基本要求。受地球萬有引力影響，太極拳是最講究鬆沉得法的內家拳。鬆沉是指人體在意識的引領下，通過特定的吐納方式、規範的肢體動作與外在環境進行物質、能量、資訊交流所呈現出的一種自然、自由、平衡的存在狀態，是一種在調心、調息、調形中達到調和人體內外陰陽和激發人體潛能目的的具體修煉操作方法。

　　太極拳鬆沉的本質其實就是人體各部分和體內各系統在意識引領下對地球萬有引力的最大限度的尊重、服從和運用。正如大師楊澄甫雲：“要鬆，要鬆，要鬆淨。要全身鬆開。”“不鬆，不鬆，不鬆就是捱打的架子。”要達到全身鬆沉，關鍵在於腰跨的鬆沉到位。

　　太極拳鬆沉要實現的是“其根在腳”，也就是將腳撐地產生的反向力量傳遞至手，就必須以腰骶部位的腰脊作為整個身軀反作用的支撐點，腰跨鬆沉到位，這樣才能真正“主宰於腰”。腰部如何才能做到真正的鬆沉?其中一個關鍵是從丹田之處引發的。正如《三十七心會論》雲：“丹田為第一賓輔。”其本義指的就是後丹田***命門穴周圍***為第一主宰，而前丹田***關元穴周圍***為第一賓輔。

　　其最玄妙的要領是運用腹式呼吸，在意念引領下，吸氣時讓腹部臍窩下一寸三分處***丹田附近***微微內收***是向身體之後平收，非向下強壓，也非向上硬提***，然後命門之處要略作後撐。如此，脊柱的生理彎曲產生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向後的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱才能實現“尾閭中正”之規範形態，更能促使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發。

　　這一動作，先師稱之為鬆沉拉腰，實乃練武之竅要，古時一般非入室弟子不傳或不言明也。當然，太極腰的鬆與緊是辯證統一，不是割裂開的。在各式太極拳中，鬆軟無力都不配稱作鬆，鬆裡有緊才是真鬆，緊裡有鬆才是真鬆，緊鬆渾然合一緊與鬆在拳中相分相系，鬆是為了更好的緊，緊是為了最大限度的鬆沉，鬆緊轉換不要留痕跡，漸變人莫知，瞬變人難測。

　　鬆沉則蓄能，緊則釋能。慢鬆慢緊內力堅，瞬鬆瞬緊力無邊。每一動作自鬆中含緊，說是鬆，實是緊，看是緊，實是鬆，忽緊忽鬆，忽鬆忽緊，任爾奸巧叢生，自是鬆緊具備。如此，才是真正的太極真功也。