如何提高楊式太極拳的學習水平

　　楊式太極拳是太極拳中的一個非常重要的流派，它對太極拳的發展起了巨大的作用，隨著太極拳運動的興起，愛好楊式太極拳的人越來越多，那麼我們如何才能提高楊式太極拳學習水平呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　楊式太極拳對於身法的要求是全身性的，我們在練習時，要注意全身的肢體都要協調起來。

　　練楊式太極拳時，對於身體主要部位的外形姿勢有一些基本要求：對頭部的要求，按老拳譜的提法是“虛靈頂勁”。對此有人做過通俗的解釋叫做“頂頭懸”，但由於這些概念不易理解，因此也就很難實行。

　　實際上，這些說法無非是表明頭頂要正直，意念向上虛空，和全身一樣自然地保持中正安舒。這種姿勢和動作主要是體現提起精神，防止萎靡不振。

　　由此可見，練習楊式太極拳，有助於我們樹立良好的精神風貌，並保持一種積極的心態。

　　這樣才能使大腦中樞神經指揮練拳的全部活動。頭部達到要求的具體表現是，下頦微收，頸項和衣領的後部微貼。但要避免因強行僵項而造成頭頸呆滯。要使頭部和頸部保持靈活舒暢。

　　胸和背是前後對應的部位。老拳譜上有“含胸拔背”之說，意思是說不要挺胸，使意氣內涵。但練不好往往會形成凹胸駝背。這種偏差極為常見，必須注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是為了把身形調直，因此，理應提為“開胸和闊背”，使胸背在意氣內涵的前提下開闊舒展。這樣練拳才能感到舒適，而不致因緊縮而感到揪心。在技擊中按照此要求去做才能支撐八面，自如地運用招術。

　　脊背至尾閭要在一條垂直線上，這是體現“中正安舒”的重點。脊椎關節放鬆以及尾閭向下垂懸的基本功練習，對於養生架子的運用、技擊架子的發勁都會起到極其重要的作用。

　　由此可見，“中正安舒”在楊式太極拳的學習中也是學習的重點所在，我們要好好運用起來。

　　肩肘為上臂的兩端，老拳譜上有“沉肩墜肘”之說。意思是說不要聳肩翹肘，那樣會影響意氣下沉。但是，練習時過於強調沉肩墜肘，會很容易失之於“塌肩夾肘”，動作反而更加僵滯。

　　因此，應該注意“鬆肩張肘”，使肩肘在意氣下沉的基礎上，鬆張自如，並在意想中形成一個於兩肩相平的氣圈。這樣練拳才能感到圓活，不至於拘束而彆扭，在技擊中也才能夠靈敏多變，成為肘部配合手勢進行功防的後援。

　　腕手相連，老拳譜上以“坐腕”表示基本手勢。其實坐腕很容易形成手勢僵化，因此應注意“鼓腕”。

　　鼓起腕子使手勢鬆軟平直，有助於內勁由中指根發出和便於變換手勢手法。靈活的手勢手法自然會使人感到舒服，氣血周流順暢，這樣即使在寒冷的天氣裡，赤手練拳也會是溫暖的。

　　相反，僵硬的手就容易因寒冷而受凍。手可變掌，也可變拳，還可變勾手，但都要避免僵硬。無論在什麼動作中用掌，都要保持鬆軟平直，手心中好象老是擎著一個圓活的小氣球。

　　無論在什麼動作中用拳都不能死死握緊，手心應保留一定的鬆動餘地。在做“單鞭”勢的勾手時，手也不能過分彎曲，五指尖要自然下垂，讓內勁通過手背由中指根發出。兩手在任何時候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

　　腰胯相通，老拳譜有“鬆腰鬆胯”之說，腰是全身動作的中軸，胯隨腰轉。放鬆腰胯是使全身動作靈活的關鍵，要在腰的周圍形成一個氣圈。要特別注意把腰、胯和全身的活動有機地、協調地聯絡起來，發揮其養生和技擊的功能。在練習鬆腰鬆胯時，尤其要注意以中正安舒為標準。既要避免翹臀挺腰，也要防止彎腰駝背。

　　踝和足是人體的基底，支撐著全身的重量。老拳譜用“十趾抓地”表示雙足在練拳時的一種狀態。但是這僅僅是指發力的一瞬間而言的。

　　平時練拳時，應該腳踏實地，以意使兩足的湧泉穴與地吻接，足跟與足掌要自然地與地面接觸。如果平時練拳柔手時，腳指用力抓地，會造成足、踝部的僵滯。

　　雙足在運動中同樣需要鬆活。練拳時應意在足心，前進則足跟先落地，後退則足尖先落地，轉動則一般以足跟未軸。無論何種步法，均要使重心在“二點”與“四點”之間處於靈活狀態。

　　人體的上肢和下肢是對應的，老拳譜有“外三合”之說，“即手於足合，肘與膝合，肩與胯合”。意思是說運動中的上肢和下肢，尤其是相互對應的關節要互相配合和呼應。

　　根據實踐經驗，在肩圈、腰圈、胯圈之間要以腰圈為主，上下相隨，靈活運轉。“外三合”不能簡單地理解為外部活動的相互配合，而要不斷體會它是用意念來接通有關部位。想象把肩圈接於腰圈之上，將胯圈接於腰圈之下。

　　在練拳時，用意念把肘和腰虛接起來，膝則隨腰圈轉動，形成肘於膝的相互照應和配合;用意念使肩沉在腰圈上，胯也是隨腰圈轉動，形成肩於胯的相互照應和配合。通過這些關節的活動把手足帶動起來，形成手於足的配合，這樣，從整體活動看來就是“外三合”。

　　楊式太極拳十要介紹

　　鬆腰

　　腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固;虛實變化皆由腰 轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。

　　分虛實

　　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　虛靈頂勁

　　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

　　含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

　　沉肩墜肘

　　沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

　　上下相隨

　　上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

　　內外相合

　　太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內外合為一氣， 則渾然無間矣。

　　相連不斷

　　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

　　動中求靜

　　外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，外動內靜，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。

　　用意不用力

　　太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。