啞鈴怎麼練腰的方法技巧分享

　　腰部鍛鍊的方法有各式各樣的，其中啞鈴鍛鍊就是常見的一種方式。那麼啞鈴怎麼拿來練腰呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　啞鈴練腰方法

　　1、側腰屈體

　　雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量儘可能向左側屈體,讓左手啞鈴儘可能接近左膝。到達極限時稍作停頓,然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次,完成完整的一個動作。做10次。

　　2、啞鈴前平舉扭腰

　　雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一隻啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動軀幹,將手臂儘可能向左側推送。達到極限時稍作停頓,然後向右側扭轉,完成一個動作。做10次。

　　3、啞鈴斜劈砍

　　屈膝,身體稍微向左側扭轉一定角度,雙手握著一隻啞鈴,放在左側大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。

　　腰部鍛鍊方法

　　1、前屈後伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、雙手攀足

　　全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

　　3、轉胯迴旋

　　兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

　　4、交替叩擊

　　兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

　　5、拱橋式

　　仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點***5點支撐***,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點***3點支撐***來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次～20次。

　　啞鈴健身的注意事項

　　下面是啞鈴健身的一些注意事項:

　　1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。

　　2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊***重要知識

　　3、分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

　　4、啞鈴鍛鍊的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。

　　5、鍛鍊後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。

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