怎麼在家做減肥運動

General 更新 2024年11月07日

  宅女宅男減肥是一個世界性難題。家中空間狹小,沒有器材,沒有游泳池,就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那麼應該如何在家運動減肥最實際呢?小編為你分享在家減肥的最好運動方法!

  如何在家運動減肥? 藉助輔助傢俱

  在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難,但實際上比較簡單因為家裡有很多的傢俱,家庭婦女就可以利用家裡的傢俱進行減肥,比如說家裡的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運動可以瘦腹部以及手臂,還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動。其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。

  一、床上晨操

  瘦身效果:鍛鍊深層肌肉,多耗10大卡

  醒來的時候慢慢坐起,不要用手撐;雙腿伸直,身體向前彎,直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重複做兩次。

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  二、爬樓梯減肥

  瘦身效果:多耗10大卡

  背揹包上樓梯前,先在階梯前停下,鍛鍊小腿。一手扶欄杆,彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊,腳後跟下壓,再提高成踮腳狀。稍停重做,每隻腳做8-12次。

  三、原地跑

  不是原地踏步,而是跑起來,腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

  1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

  2.跑起來後,腳跟越往臀部貼近就越有效果

  3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動

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  四、力量跳躍

  力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動,現在幾乎接近運動的尾聲,有氧運動最重要的是時間,間歇訓練,比起時間,認為進行正確的姿勢更為重要,所以要注意姿勢進行運動。

  1.兩腳以肩寬距離前後分開地站

  2.後面的腳筆直地伸展

  3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

  4.當然,這時也位於後面的腿也要保持直線

  5.動作反覆進行,如果覺得累就進行原地跑動作

  五、毛巾深蹲

  好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。

  做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大於肩寬。做深蹲動作***背部挺直,臀部往下坐,彷彿身下有一張無形的椅子***,膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組,每組10次。

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  六、睡前減肥操

  瘦身效果:可令腿後肌及深層肌肉結實,多耗10大卡

  上床前躺在地板上,兩腿放床邊或椅邊,慢慢屈膝,把臀部提離地板,停5秒鐘,放鬆再做10-20次。

  如何在家運動減肥? 購買健身器材

  有很多婦女在家裡減肥的話是比較受限制,那麼可以買一些健身器材放在家裡。最受歡迎的健身器材要數跑步機,家庭婦女可以做完家務之後可以在跑步機上運動40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買槓鈴運動,槓鈴佔的位置不大,並且減肥效果比較好,很多的家庭婦女在家裡可以採取這種減肥方式。

  一、跑步機減肥

  如果跑步機上沒有標示熱量,可以簡便公式計算,體重***kg***×時間***h***×速度***km/h***=能量消耗***千卡***,練習效果,在跑步機上走或跑,從運作外形上看,幾乎與平時在地面上走或跑一樣,但從人體實際用力看,它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作,正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如,並比在陸地多跑1/3的路程,能量消耗也大於陸地訓練。

  第一次 不低於20分鐘 220-年齡×***60-70***% 坡度0度 快步走

  第二次 不低於30分鐘 220-年齡×***60-70***% 坡度30度 快步走

  第三次 不低於20分鐘 220-年齡×***60-70***% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替

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  二、啞鈴操減肥

  靠牆蹲姿舉臂

  第一組:

  1、靠牆“坐著”,雙腳分開與肩同寬,腳趾向前,雙手握住啞鈴,掌心向上,膝蓋彎曲,大腿與牆形成約45度角。

  2、吸氣,然後慢慢向胸部彎曲前臂***當你的腳步力量加強後,即你可以用8磅啞鈴完成動作時,將大腿下降至與牆角度為65度,最終達到90度***。

  第二組:

  1、雙腳分開站立,雙膝微微彎曲,左腳在前,右腳在後,腳趾向前,身體重量均勻分佈。雙手握住啞鈴,掌心向身體。慢慢下降至弓步。

  2、然後當你身體抬起的時候,雙臂向兩邊平舉至肩膀高度,掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

  三、踏步機減肥

  訓練方法:

  1、搖擺雙臂,手臂搖擺越高,強度越大;

  2、下半身蹲下,不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖,然後站直,恢復鍛鍊時的狀態;

  3、緊握拉繩,上下襬動;

  4、緊握拉繩,一隻手舉過頭頂,然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂,原來那隻手放下到腰部位;

  5、緊握拉繩,當一隻腳踏步時,相應的手往前面伸直,另一隻手放到腰部位,然後隨著踏步,另一隻手往前面伸直,原來那隻手放在腰部位;

  6、緊握拉繩,隨著踏步,兩手各向側面伸展。

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