鍛鍊身體柔韌性的方法

　　很多人在健身時會選擇舞蹈等比較需要柔韌性的專案，有些舞蹈對於人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那麼如何鍛鍊身體的柔韌性呢?下面就讓小編告訴你吧，希望對大家有用。

　　鍛鍊身體的柔韌性的方法

　　1、壓腿

　　分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。

　　正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

　　2、兩人配合練習

　　①坐地壓髖：

　　受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

　　一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

　　然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反覆進行練習。

　　②站立側擺腿：

　　受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左***右***側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

　　③站立壓腿：

　　分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

　　3、正踢腿

　　受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　4、半劈叉

　　受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地;

　　上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

　　5、橫叉受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

　　6、豎叉受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

　　如何才能練好身體柔韌性?

　　①循序漸進、持之以恆。

　　初次練習易產生不適感，甚至痠痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。

　　②柔韌性練習要全面發展。

　　不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。

　　因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

　　③柔韌性練習的時間和次數。

　　柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重複次數在3次以上。

　　如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。

　　④柔韌性練習之後，應結合放鬆練習。

　　每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

　　⑤柔韌性的練習強度。

　　柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

　　只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛練過程中的提高，練習強度逐漸加大。