腳踏實地練太極方可輕靈敏捷

　　學習太極拳的人都知道，中正安舒是太極拳基本功，太極拳最重視的是下盤穩定，而。太極拳的特點柔和緩慢，可提高身體穩定性，下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　太極拳是一項整體運動，想要練好太極拳，就要練好下盤功夫，是太極拳基本功，也是練好太極拳的關鍵。

　　在民間武術界，一般將人體分為上、中、下三盤，也稱之為三盤功夫。上盤講手上功夫中盤講身上功夫，下盤講腿上功夫，下盤的腿腳功夫大致可以分為兩方面。

　　其一是柔韌性，指通過耗腿，以及各種腿法的練習，達到增強腿部柔韌性的目的，也就是我們平常所講的抽筋拔骨。其二是力量性，是在柔韌性練習的基礎上通過一些組合練習，達到增強腿部力量的目的，同時達到“下肢穩固”的目的。

　　長期練習太極拳能增強人體下肢力量，提高人體平衡力，曾經美國專家，通過不同的鍛鍊方式做實驗，發現，練太極拳的人抗衰跌能力最強。

　　這是由於在完成太極拳動作時，身體重心是在不斷轉換.也就是虛實變化.所以腿部力量就得到很好地鍛鍊，身體的鬆沉，也起到了保持身體平衡穩定的作用。這從一個側面驗證了太極拳“下盤穩固”的重要性。

　　“下盤穩固”的前提首先是身體重心要沉下來.在太極拳中就是要做到腰髖鬆沉，這樣就提高了身體縱向的平衡穩定性，太極拳中稱之為中定。在這個基礎上.身體重心的合理分配、力量的運用、動作中虛實的微妙變化、氣息的沉浮等等，才能順利地完成。

　　俗話講腳踏實地，就是要紮紮實實的站穩了，才能發揮出太極拳的技擊技巧。要想達到紮實的目的，在太極拳的練習過程中，四肢就要始終保持在“自然彎曲”的狀態，因為太極拳一個重要的動作要領就是“曲中求直”。

　　練太極拳下盤功夫就是要鬆腰胯，腰胯的鬆沉穩，可提高腿部穩定性，鍛鍊腿部力量，胯要鬆到位，這樣才能不偏不倚。

　　對於下盤而言，就是沉下來，穩下來。腰髖沉下來，身體下盤自然就穩固，有如同腳下生根的感覺。這不僅是肢體的感覺，同時也會感到氣就沉下來了，隨之心態也平和了。

　　練習太極拳，首先要加強腿部力量。通過動作的轉換、架勢的穩定、重心的穩固、虛實的變化、力量的合理分配，逐漸增強股四頭肌和腿部肌群得力量，達到很好的支撐的作用。這就如同“生根”。

　　郝前輩所講的就是對太極拳“三盤功夫”的描述，是一種體悟。當然在推手過程中，這也是一種手法的實際應用，就要做到“猶如不倒翁，上欲輕，下欲沉”隨時在變化，手要準，身要活，不要靈。因此，沒有紮實的”腳下生根“，也就沒有輕靈之說。

　　怎樣練好太極拳的下盤功夫

　　從小腹、尾骨、襠、膝、腿及腳腕到腳為下盤。下盤名為襠勁，是隨著上中盤的旋轉而變換的，但襠、膝與腰的配合，如同全體的發動機，十分重要，而尾骨與小腹的配合是否適當，又是襠、膝能否配合協調的主要關鍵。至於步法的進退，更是制勝的要法，另文詳述。

　　襠

　　會陰穴及兩旁的大筋***緊貼大腿根裡側***屬於襠。從頭頂的百會穴通過腰脊要與會陰穴上下對正。頂勁是上領的，腰勁是左右旋轉的，而襠勁是開圓而下沉的。襠勁中間開圓，應如同城門的涵洞那麼圓***最忌岔為人字形***。這兩條大筋則如同鐘錶的遊絲似的，隨著腰的旋轉，而一伸一縮。

　　它的規律是右轉則右上縮而左下伸，左轉則相反的伸縮。由於它的伸縮，牽動著兩膝的一提一落。襠筋的伸縮，關係著身步的靈活，而膝部的提落，又關係著下盤的穩否。上文談到腰襠膝如同全身的發動機，就是這種作用。

　　一般太極拳書，都講吊襠。吊襠的方法是要求提肚***即收縮腹部，如忍大便狀***。但陳式太極拳則要求襠勁與“氣沉丹田”統一起來。對於襠的運動，則主張調字，這裡的“調”字的作用是協虛實，以求重心的平衡。

　　亦解為調動的調字，即調動襠裡兩條大筋，以達到協調的目的。音解雖殊，但理無二。曾向老拳師說：襠部應如欲大便狀。他所提出的“欲”字也是氣向下沉，而“忍”字則恰恰相反了。

　　襠勁要開圓，前已說明其關係重要性，但是何才能開圓，關鍵全在尾骨。

　　尾骨

　　脊骨的最下一節底部***長強穴的部位***名為尾骨。拳論有“尾閭中正神貫頂”之句，說明了尾骨與頂勁的關係，陳式太極拳對於尾骨是要求其下端微向後翻起來。必須這樣作，襠部的兩條大筋才能放鬆開圓。而小腹自然下方向內收斂，上方向前合住。

　　所以我認為腰、襠、膝是全體的發動機，尾骨則是這部發動機的開關。只向後微翻，則發動機開了，就動作靈活，否則等於發動機關上，就無法是襠、膝作出合理的運動。

　　尾骨這種動作，並不是難作的，而且我們在日常生活中，自然會作到的，如當我們想左下時，就不自覺地用尾骨接觸所要坐的東西，特別是當挑擔子時，一定身向下蹲，腰勁挺起，而尾骨微向後翻，才能隨著頂勁的上領，把擔子挑起來。倘若尾骨向裡收了，不但不易站起，並且由於重心的上下和後偏而被這個重擔子壓的仰跌。

　　由此，我們可以斷定，尾骨不微向後上翻，則襠不能開圓，襠不開，則肋筋不鬆，不能隨腰的左右旋轉而伸縮，襠筋不鬆則兩膝亦不能自由提落，無法從身法步法的變換中調節、保持重心的平衡，達到沉著鬆靜的要求。

　　並且影響小腹的前合，而使氣不能沉到丹田。這是陳式太極拳與一般研究太極拳著作絕對不同之點，學者尤當注意，揣摩並作科學的實驗。方能正確的瞭解和適當的掌握與運用。

　　斂臀的說法也是對的。不過，我認為這是針對某些人在練拳時作突臀的形狀而言的。斂臀部可以糾正突臀之病，但也不比矯枉過正，使尾骨內收，以至重心上升偏向後方，不能保持身法的中正，過猶不及，同樣是缺點。

　　小腹

　　小腹應當使下部向裡傾斜收斂。它與尾骨的向後微翻是有密切聯絡的。必須這樣，才能自然氣沉丹田，而重心下降，保持軀幹在運動轉換時的穩定與靈活。有人講“腰要講丹田向上托起來”。我對這種練法未曾學過，沒有調查沒有發言權。只有得於實踐，才能解決疑問。

　　大腿

　　應當跨平。使腿跟與膝蓋等高。這種形式，仍然與鬆襠是分不開的。不過初學者功夫較淺，不必勉強這樣要求。並且腿膝等高，也應視步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩寬的弓步、兩肩寬的馬步而言，步法小則大腿斜傾，只要鬆開襠勁就可以了。

　　膝

　　膝是應當向里扣合，並且在步法轉換時，應隨腰部的左右旋轉、襠筋的伸縮而一提一落。一般是腰右轉則右提左落，反之，則左提右落。當提落時，須以螺旋行的旋轉而一上一下，不可左右搖擺。

　　作的合乎規矩，則膝部下落的腳，自然會有地的向心力加強的感覺，而十分穩定，否則，此腳會發現裡重外輕，而小指的一邊，漂浮離地。

　　腰是隨著眼的指揮而左右旋轉的，襠是承上啟下保持其靈敏性的，膝則負責其重心平衡的。在此形式下，人體等於磅秤，從頂勁到襠中，等於一個立柱，膝則等於磅砣。

　　凡是身向左轉，必須是對方的力向我的左方推動，上提用隨法向左旋轉，以引進其來力，此時左膝略向上提，而右膝下落，如同加上磅砣的作用，先使自己的重心保持平衡，然後才能獲得引進落空的效果。

　　但同時應當作到“上下相隨”，全體的隨法應當是矛盾對立統一的隨，而不是合二而一的隨。怎麼對立統一呢?即眼應注意對方，而不與腰的旋轉方向一致，左膝上提的角度，應小於右膝下落的角度，如角度相同，就等於重量加了，而力點沒加。仍然不能平衡。

　　膝與大腿的配合角度，應當等高，上文已經說的，膝與腳跟的配合，則應上下相對，但略向里扣，不可前傾超過腳跟，超過則前重後輕，不向里扣，則為敞襠，而下盤漂浮。每當步法進退時，應先提膝向裡合，以護襠部，對不同步行的配合方法，另文詳述。

　　小腿

　　它的動作變化應當上隨膝而下隨腳，方向有斜有正，除獨立的虛腿是垂直的外，一般都是斜的，但傾斜的方向不同。左步前進時，膝部提起，小腿先斜向下方，落步時，則又隨腳的前進而斜向前***右或左***下方;步後退時，則隨腳斜向後下***右或左***方;馬步弓步則左右各斜向外撐，而膝部內扣等。另文在步法的配合方面，再作仔細說明。

　　腳腕

　　要有力挺住，但也要隨勢旋轉，不可僵硬。

　　腳

　　腳是負擔全體重量，而旋轉以變化方向的，不論什麼步行，不論腳的虛實，都必須有力。但穩中還要靈活。求穩的方法要隨襠、膝的變化而調整虛實的配合。一般是實腳應當平踏地面，腳跟重於腳指，腳底裡側重於外側，腳心湧泉穴要虛，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能與後跟及裡側配合平衡。

　　虛腳也要外形全部平落，而前重後輕，大指扎地應有力量，獨立步的虛腳應自然平垂，前進的虛腳應向裡斜勾起腳尖，以腳跟貼地前進，後退的虛腳則應腳尖劃地而退，以防絆倒。至於腳尖的方向則應隨身而變或外提、或內扣、各適其宜。

　　練太極拳如何做到身法穩定

　　***1***肌肉收縮力

　　這個條件是人體與物體保持穩定的最根本區別。人體穩定平衡最主要的是靠肌肉收縮力和肌肉的協調調節能力。這是內因，要有一定訓練。

　　***2***支撐面

　　支撐面是指支撐部分的表面面積和支撐部分之間的面積。單足站立時足與地接角面的面積為支撐面，故支撐面愈大愈穩定。

　　腿腳功夫在太極拳中非常重要，練好腿腳功夫有助於身體穩定，動作協調。腿腳功夫是太極拳的基本功，也是練好太極拳的重要因素。

　　***3***穩定角

　　穩定角是指重力作用線與重心到支撐邊緣連線這間的夾角。人體支撐面有前、後、左、右四個方向，因此穩定也有四個方向穩定角，穩定角愈大，則在該方向的穩定程度也愈大，若支撐面相同，重心高，穩定度也就小，重心低，穩定角大，穩定度也大，關於移民定性的大或小即穩定與不穩定在看則不能一概而論，身體穩定性大時，能完成大幅度的動作，但由於穩定性大做起協作就較為困難，在某些方面上穩定性小時，在該方向起動就快，要根據動作實際需要，採取調整身體重心位置，改變穩定或破壞穩定，調整穩定的條件或穩定的條件。